วิธีปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบ - ตัวอย่างแบบฝึกหัด

วิธีปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบ - ตัวอย่างแบบฝึกหัด

วิธีปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบเป็นคำถามที่เกิดขึ้นสำหรับทุกคนที่ต้องการเปลี่ยนรูปร่างของบั้นท้ายอย่างรวดเร็ว ท้ายที่สุด การออกกำลังกายเช่น "plié" และ "ทหาร" เหมาะสำหรับการศึกษาร่างกายส่วนล่างอย่างครอบคลุม กล้ามเนื้อขามีส่วนเกี่ยวข้องกับหมอบซึ่งผู้หญิงบางคนกลัวควบคู่ไปกับบั้นท้าย นอกจากนี้ความเครียดที่มากเกินไปในข้อต่อยังเต็มไปด้วยปัญหาการเคลื่อนไหว

กฎการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม บางคนอาจเห็นความคืบหน้าเร็วกว่าคนอื่นๆ ที่ใช้แบบฝึกหัดเดียวกัน คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบเร็วขึ้นอยู่ในรายการกฎที่ประกอบเป็นแผนการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

  • การออกกำลังกายไม่ควรเกิน 50 นาที เกินมาตรฐานนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเนื้อเยื่ออาคารสำหรับการก่อตัวของก้นกลม
  • สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกต่อสัปดาห์นั้นเหมาะสม หลังจาก 2-3 เดือนคุณสามารถเพิ่มจำนวนได้มากถึง 4 เซสชัน Overtraining ขัดขวางความก้าวหน้ามากกว่า underloading ตามหลักการแล้ววันฝึกความแข็งแกร่งควรตามด้วยวันพักผ่อน
  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถทำได้ทุกวัน ยกเว้นการออกกำลังกายแบบใช้กำลัง คุณสามารถแยกคอมเพล็กซ์เหล่านี้ออกเป็นสองประเภทโดยทำแบบหนึ่งในตอนเช้าและปล่อยให้อีกแบบสำหรับตอนเย็น
  • ก่อนออกกำลังกายสามารถดื่มกาแฟหรือน้ำเปล่าได้ ไม่อนุญาตในระหว่างกระบวนการ หลังจากเซสชั่น คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพื่อหยุดกระบวนการสลายของกล้ามเนื้อ
  • ผู้หญิงควรออกกำลังกายในช่วงกลางวันจะดีกว่า เพราะในเวลานี้ร่างกายของพวกเธอมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุด คุณสามารถเลือกเวลาเรียนได้ทุกเวลา แต่ต้องสังเกตอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับจังหวะและเพิ่มความอดทนในช่วงนี้ของวัน
  • หากการใช้บั้นท้ายเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายส่วนล่าง ก็ควรทำก่อน เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอื่นๆ ด้วย สิ่งนี้จะลดความแข็งแกร่งระหว่างการทำงานเฉพาะจุด

ความลับหลักของวิธีการปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบคือการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเป็นประจำ ดังนั้นร่างกายจึงไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับภาระและเริ่มรับรู้ว่าการออกกำลังกายแบบเก่าเป็นสิ่งใหม่ พื้นฐานของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จคือการได้รับภาระสูงสุดในเวลาที่น้อยที่สุด

การเตรียมและเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแรง

แต่ละบทเรียนควรมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่วมด้วย กิจกรรมเพิ่มเติมจะใช้เวลา 5-10 นาทีในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการฝึกความแข็งแรง

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

  • อุ่นเส้นเอ็นและข้อต่อ ในระหว่างขั้นตอนนี้ คุณเพียงแค่ต้องทำให้เอ็นอุ่นขึ้นโดยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขนขาและกลับสู่แอมพลิจูดเต็มที่ คุณสามารถปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบ แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่เป็นตะคริวและกล้ามเนื้อหดตัวโดยไม่วอร์มอัพ
  • คาร์ดิโอโหลด มันเป็นสิ่งจำเป็นในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย สำหรับเธอ คุณสามารถใช้วิธีเดียวจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่รวมอยู่ในการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันก็ต้องทำในโหมดที่ง่ายและรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก
  • การผูกปมจะดำเนินการหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งประกอบด้วยคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อที่ฝึกทั้งหมด สิ่งนี้จะช่วยรักษาการประสานงานในครั้งต่อๆ ไป หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้การคลายกล้ามเนื้อน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

ส่วนประกอบของภาระเหล่านี้มักส่งผลต่ออัตราการเปลี่ยนแปลงของก้น ลักษณะที่ปรากฏ และยังช่วยปรับปรุงร่างกายโดยรวม

กลุ่มออกกำลังกายปัดบั้นท้าย

ก้นประกอบด้วย gluteus minimus, medius และ gluteus maximus การออกกำลังกายแต่ละครั้งอาจมีกล้ามเนื้อหนึ่งหรือทั้งหมด

โครงสร้างของกล้ามเนื้อตะโพก

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่ออกกำลังกายมากที่สุด ประเภทของการออกกำลังกายสามารถจัดกลุ่มออกเป็นกลุ่มๆ เช่น การยืดสะโพก สะพาน การกดขาเดียว และการลักพาตัวสะโพกด้านข้าง แต่ละกลุ่มเป็นแบบฝึกหัดที่ทำในรูปแบบต่างๆ

ดังนั้นเมื่อร่างแผนสำหรับโหลดกำลังคุณสามารถปั๊มตูดของคุณโดยไม่ต้องหมอบที่บ้านโดยเร็วที่สุด ในบันทึกการออกกำลังกาย คุณสามารถแบ่งแบบฝึกหัดที่คล้ายกันออกเป็นชุดต่างๆ ได้ วิธีนี้จะช่วยเป็นพิเศษในกรณีที่จำนวนการทำซ้ำในแนวทางเพิ่มขึ้นมากจนต้องจัดสรรการออกกำลังกายเพิ่มเติม

ต่อสะโพก

หมวดหมู่นี้ให้น้ำหนักแยกที่เกี่ยวข้องกับข้อสะโพกเท่านั้น ในขณะเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อหลังของต้นขา ก้น และหลังส่วนล่างก็แกว่งไปมา

มีการฝึกฝนการนำขากลับในบทเรียนแต่ละเวอร์ชัน แต่ในรูปแบบที่แตกต่างกัน:

  • ในท่ายืน: ยืนตัวตรง จำเป็นต้องขยับขาตรงกลับด้วยแรงที่ก้น คุณสามารถทำการหน่วงเวลาเล็กน้อยที่จุดสุดขั้ว ขาทำงานไม่ควรแตะพื้นจนสุดทาง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นโดยใช้น้ำหนักหรือสวมยางยืดที่ขา อุปกรณ์พิเศษซื้อจากร้านค้า หมากฝรั่งสามารถถูกแทนที่ด้วยผ้าพันแผล Martens

  • บนทั้งสี่: ในตำแหน่งนี้ ขาที่แอ็คทีฟสามารถลักพาตัวตรงหรือพับ

ในแบบฝึกหัดนี้ ควรตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายและกล้ามเนื้อหลัง

  • นอนราบ: คุณสามารถเอนหลังสลับขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้างพร้อมกัน

    วิธีนี้จะทำให้ก้นโดยไม่ต้องหมอบเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง

สะพาน

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับสะโพก ข้อเท้าและเข่า และกล้ามเนื้อของก้น หลัง และต้นขาทำงาน จะดำเนินการในท่าคว่ำที่มีภาวะแทรกซ้อนหลายระดับ:

  • สะพานคลาสสิก: ในการแสดงคุณต้องนอนหงายและงอเข่าเป็นมุม 90 ° ต่อไปคุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนเป็นเส้นตรงในขณะที่บีบก้นให้มากที่สุดและวางส้นเท้าของคุณไว้บนพื้น

ที่จุดสูงสุด คุณควรเลื่อนตำแหน่งเล็กน้อย

  • สะพานยกขาข้างเดียว การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับในกรณีแรกยกขาข้างหนึ่งขึ้นในแนวตั้งหรือวางไว้บนอีกข้างหนึ่ง
    สะพานเกรียนยกขา

สำหรับบทเรียนนี้ จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังเป็นเส้นใหญ่ตามขวางและตามยาว

  • สะพานรองรับด้วยม้านั่ง

ต้องยืดกล้ามเนื้อหลังเบื้องต้นให้ดี

  • สะพานที่มีน้ำหนัก ใช้เป็นตัวเลือกที่ซับซ้อนเมื่อเวอร์ชันก่อนเผยแพร่ไม่มีโหลดจำนวนมากอีกต่อไป
    สะพานเกรทที่มีน้ำหนัก

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หลังควรยังคงแบน และระยะของการเคลื่อนไหวควรเพิ่มขึ้นโดยการบีบก้นและกดกระดูกเชิงกรานเท่านั้น

กดขาเดียว

คำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้อง squats และ lunges จะได้รับคำตอบโดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีการโหลดที่ขาแต่ละข้าง การกดขาส่วนใหญ่ทำในยิมโดยใช้เครื่องจักร แต่สามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งนี้จะต้องใช้ม้านั่งหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ จนถึงหัวเข่า

ม้านั่งยกขาเดียว

คุณต้องยืนด้วยเท้าข้างเดียวบนแท่นแล้วปีนขึ้นไป ไม่ใช้แขนขาที่สอง และจะหดกลับเล็กน้อยเมื่อยก การออกกำลังกายดังกล่าวใช้ในระยะเริ่มแรกเนื่องจากไม่สามารถเพิ่มภาระที่บ้านได้

การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง

การลักพาตัวสะโพกเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊มก้นอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องนั่งยองๆ เนื่องจากน้ำหนักบรรทุกจะเป็นฉนวน ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อบั้นท้ายในการทำงาน ในกรณีนี้การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยนอนราบ

การลักพาตัวสะโพกด้านข้างนอนลง

คุณสามารถสร้างความซับซ้อนของงานได้โดยใช้แถบยางยืดหรือตุ้มน้ำหนักในการฝึก

ลักพาตัวสะโพกด้านข้างด้วยวงดนตรี

นำขาไปด้านข้างสามารถทำได้ทั้งสี่และยืน สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อ gluteus maximus ให้ดีขึ้น ควรงอแขนขาที่ใช้งานอยู่ที่หัวเข่าแล้ววางให้ตั้งฉากกับร่างกาย

วิธีวางแผนการออกกำลังกาย

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้วิธีการที่เข้มงวด ก่อนอื่น คุณต้องกำหนดจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ จำนวนการออกกำลังกาย ชุด และการทำซ้ำ

จำนวนการออกกำลังกายจะส่งผลต่อความเข้มข้นของการศึกษากล้ามเนื้อแต่ละส่วนในโซนที่แยกจากกัน เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบที่บ้าน - คำถามที่ต้องชี้แจงว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนพื้นที่นี้มากแค่ไหน

สำหรับบั้นท้ายที่กระชับควรออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก และกล้ามเนื้อพองต้องใช้น้ำหนักมากหรือเพิ่มจำนวนครั้งเพื่อชดเชยน้ำหนักด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก สำหรับค่าเฉลี่ยสีทอง เป็นการดีกว่าที่จะฝึกในโหมดที่เหมาะสมที่สุดด้วยน้ำหนัก 5-10 กก.

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 15-25 และจำนวนวิธีสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 3 ถึง 4 วิธีขึ้นอยู่กับระดับของการฝึก ไม่แนะนำให้เกินขีดจำกัดเหล่านี้ สำหรับการโหลดที่มากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายก็คุ้มค่า

ดังนั้นเมื่อรู้รายละเอียดปลีกย่อยบางประการในการออกกำลังกายบั้นท้ายและกฎสำหรับการรวบรวมระบบการฝึกความแข็งแรง คุณจะได้รับตูดที่พองตัวมากขึ้นในหนึ่งสัปดาห์และในหนึ่งเดือนจะเปลี่ยนร่างกายส่วนล่างให้สมบูรณ์

 

การออกกำลังกายอะไรที่สามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิม?

ในการปั๊มบั้นท้ายที่บ้านผู้ชายไม่จำเป็นต้องทำอะไรเหนือธรรมชาติ รวมแบบฝึกหัดง่ายๆ 5 ประเภทนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณและผลลัพธ์ที่รวดเร็วจะไม่ทำให้คุณต้องรอ

แบบฝึกหัด Kettlebell

ชิงช้ารัสเซียเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังที่พัฒนาความแข็งแกร่งระเบิดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสะโพกหลังและก้น ใช้โดยนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งเนื่องจากช่วยในการพัฒนาเทคนิคการเคลื่อนไหวอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายเช่น squats หรือ barbell lift

Kettlebell มาฮีรัสเซีย

แปลกใหม่กว่าสำหรับจุดประสงค์ของเรา ได้แก่ squats ถือ kettlebell ในมือเดียว ใช้มือข้างหนึ่งยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นที่ไหล่แล้วบีบไว้เหนือศีรษะ หันฝ่ามือไปข้างหน้า ถือ kettlebell อยู่บนแขนตรงทำหมอบ เข่าหันไปด้านข้าง สายตามุ่งไปข้างหน้า

Squats โดยถือ kettlebell อยู่ในมือข้างหนึ่งโดยถือ kettlebell เหนือศีรษะ

ความต้องการความเข้มข้นคงที่และการรวมกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดในระดับเดียวกัน

วิ่งด้วยเข่าสูง

ในการปั๊มก้นผู้ชายต้องวิ่งยกขาให้สูงที่สุด เทคนิคนี้นวดกล้ามเนื้อด้านขวาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยิ่งกว่านั้นระยะเวลาของการออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญมากนัก แต่เป็นเทคนิค เพียงพอที่จะฝึกฝนมากถึง 10 นาทีต่อวัน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์และรับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!

เดินบั้นท้าย

หากคุณรวมการเดินบนบั้นท้ายไว้ในโปรแกรมประจำวันของคุณ คุณจะสามารถมีรูปร่างโค้งมนได้อย่างรวดเร็วและไม่ต้องใช้ความพยายามมาก บรรทัดล่างคือ: คุณนั่งบนตูดของคุณแล้วเริ่ม เกร็งก้นแต่ละข้างสลับกัน เพื่อย้ายไปรอบๆ ห้องหรือยิม

นอกจากนั้น คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งนวดได้อีกด้วย 

การยืดกล้ามเนื้อตะโพกบนลูกกลิ้ง

นั่งลงวางลูกกลิ้งไว้ใต้ก้นของคุณ งอเข่า วางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าอีกข้างหนึ่ง หมุนบั้นท้ายจนรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ กดค้างไว้ 10-30 วินาที

กระโดดเชือกหรือสิ่งกีดขวาง

คาร์ดิโอโหลดมีความสำคัญอย่างยิ่งในโครงสร้างการฝึกของคุณ ตัวอย่างเช่น การกระโดดเชือกมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก ทำซ้ำ 40-70 ครั้ง 3 ชุดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง - และคุณจะได้รูปร่างและสูบฉีดกล้ามเนื้อตะโพกของคุณอย่างรวดเร็วไปยังพารามิเตอร์ที่ต้องการ 

การกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อของนักบวชด้วย ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการอุ่นเครื่องและในขณะเดียวกันก็พัฒนาการประสานงาน

กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง

ตั้งกำแพงกั้นไว้บ้าง ยืนหน้าสิ่งกีดขวางแรก แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง แกว่งแขน งอเข่าของคุณเมื่อคุณลงจอด กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางถัดไป

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้ชาย ได้แก่ "สะพาน" และ "สตูล" และการแกว่งในทุกรูปแบบ 

เก้าอี้พิงกำแพงพร้อมตุ้มน้ำหนัก

การลักพาตัวขา (Mahi กลับด้วยขางอ) เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างรวดเร็วเหมือนผู้ชายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม: ขึ้นทั้งสี่และเริ่มสลับขาแต่ละข้างกลับ ขึ้น. ยืดตัวสูงขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก คุณสามารถใส่ตุ้มน้ำหนัก (ตุ้มน้ำหนัก) ที่ขาเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

แกว่งขางอกลับ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสูบฉีดบั้นท้ายตามลักษณะทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้และแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับบั้นท้ายในฐาน

สุดยอดท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่บ้าน

ปอดพร้อมคำแปลของ kettlebell ใต้ขา Kettlebell lunges ยังช่วยให้คุณฝึกการทรงตัวและความมั่นคงได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะทำงาน เอฟเฟกต์สองเท่าบน latissimus dorsi และ glutes

Kettlebell พุ่งเข้าใต้ขา

แบบฝึกหัดในการฝึกนี้มักจะรวมกับ barbell squats และ leg curls บนเครื่องจำลองเพื่อการศึกษาที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อตะโพกและ quadriceps

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีหลายประการ:

  • พัฒนาการประสานงาน. ปอดที่ไม่มีน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากในแง่ของการประสานงานเมื่อเราเพิ่มการเคลื่อนไหวของ kettlebell ใต้ต้นขาเราจำเป็นต้องตรวจสอบไม่เพียง แต่น้ำหนักของเราเอง แต่ยังรวมถึงการถ่ายโอน kettlebell ใต้ขาในเวลาที่เหมาะสม เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง รวมกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของกลุ่มตะโพกและกล้ามเนื้อโคลง 
  • การออกกำลังกายจะช่วยให้ขาของคุณยืดหยุ่นขึ้น การเคลื่อนไหวนี้มีลักษณะใกล้เคียงกับการออกกำลังกายแบบสถิตไดนามิก
  • ประโยชน์สำหรับกระดูกสันหลังและหลังส่วนบน การออกกำลังกายส่วนใหญ่เน้นที่ด้านหลังมากเกินไป และ lunges เหล่านี้ ตรงกันข้าม เป็นการเอาภาระออกจากกระดูกสันหลังเนื่องจากการกระจายของน้ำหนักและลักษณะไดนามิก หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ

คำแนะนำและการวิเคราะห์เชิงปฏิบัติเกี่ยวกับบั้นท้ายที่เป็นตัวเอก: วิธีปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบและตุ้มน้ำหนัก

คำถามที่พบบ่อยมาก: เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบ? เรียกได้ว่าเป็นกระแสบนอินเทอร์เน็ตด้วยซ้ำ ฉันไม่ได้หมอบ สาวๆ ท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาการออกกำลังกายเพื่อปั๊มบั้นท้ายโดยไม่ต้องหมอบและแทง แล้วพบว่า..

เราเห็นสาวงามนักกีฬาที่โน้มน้าวใจเราว่าการทรมานตัวเองด้วยตุ้มน้ำหนักและหมอบเป็นศตวรรษที่ผ่านมา แต่พวกเขาบังเอิญมีความรู้ที่เป็นความลับของการฝึกพิเศษ "สองกระทืบ - สามสแลม" ด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณจะปั๊มบั้นท้ายของคุณให้มีขนาดเท่ากับแตงโมและ (สรรเสริญท้องฟ้า) จะไม่ส่งผลกระทบต่อสี่เหลี่ยม

เรามาเริ่มด้วยการอธิบายหลักสำคัญกันก่อน ลองพิจารณาว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อหนึ่งตัวเลย

วิธีกระชับก้นที่บ้าน

กล้ามเนื้อตะโพกที่กระชับและยืดหยุ่นจะประดับประดารูปร่างของผู้หญิงทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ และถ้าผู้หญิงรุ่นก่อน ๆ ไม่มีเวลาดูแลแก้ไขภาพเงาเสมอวันนี้ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมหาหน้าต่างสำหรับออกกำลังกายที่บ้านในตารางของพวกเขามากขึ้นเรื่อย ๆ จุดประสงค์ที่ไม่เพียง แต่ปั๊มตูดเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด

ก้นที่แข็งแรงและแข็งแรงมักจะดูเย้ายวน ช่วยให้ผู้หญิงทุกคนรู้สึกมั่นใจและมีเสน่ห์ในทุกช่วงวัย เพื่อดึงดูดสายตาที่ชื่นชมของผู้ชาย และถ้าดูเหมือนว่าสำหรับบางคนที่คุณต้องมีเวลามากในการทำการบ้านและใช้ความพยายามอย่างมาก พวกเขาก็คิดผิด - ทุกอย่างง่ายกว่ามาก

การเพิ่มและผลักดันประเด็นที่ห้ามีประโยชน์สำหรับผู้หญิงทุกคนโดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายคลายตัว ซึ่งส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ภายนอก สภาพที่ตกต่ำที่สุดของลานั้นสะท้อนให้เห็นในอารมณ์ของการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมกับการเริ่มต้นของฤดูกาลชายหาด

เพื่อให้รู้สึกมั่นใจทุกที่ทุกเวลา ไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ต้องทำคอมเพล็กซ์พิเศษที่ออกแบบมาเพื่อสร้างจุดที่ห้าที่ยืดหยุ่น สวยงาม และกระชับ

แอร์บัส A321

ให้บริการกับสายการบินทั่วโลกตั้งแต่ปี 2537
ที่นั่งชั้นธุรกิจในแถวที่ 1 และ 2 (รวม 8 ที่นั่ง) ที่นั่งชั้นประหยัด 189 ที่นั่ง
ที่นั่ง A และ F ในแถวที่ 10 - พร้อมพื้นที่วางขาที่เพิ่มขึ้น แถว 22 มีเพียง 2 ที่นั่งเท่านั้น
แถวที่ 3 - แถวแรกในรูปแบบชั้นประหยัด ตั้งอยู่ด้านหน้าพาร์ติชั่นในชั้นธุรกิจ มีห้องน้ำอยู่ใกล้ๆ แต่เนื่องจากชั้นธุรกิจอยู่ใกล้กับชั้นธุรกิจ จึงมีความต้องการน้อยกว่าที่ปลายอีกด้านของสายการบิน โต๊ะถูกสร้างขึ้นในที่วางแขนและไม่เอนกาย
ที่นั่ง A และ F ในแถวที่ 10 - พร้อมพื้นที่วางขาที่เพิ่มขึ้น
23 แถว - พื้นที่วางขาเพิ่มขึ้น
แถวที่ 35 - ใกล้ห้องน้ำที่สุด หลังไม่เอน

5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างสะโพกของคุณ

1. หมอบคลาสสิก

Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานของร่างกายส่วนล่างทั้งหมด

พวกเขาไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขา แต่ยัง กระชับก้น ทำให้พวกเขายืดหยุ่นมากขึ้น และช่วยให้ขาแข็งแรงขึ้น

วิธีการทำอย่างถูกต้อง?

  • ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ วางมือไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังศีรษะ
  • เริ่มลดระดับตัวเองราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ข้างหลังคุณ หน้าท้องถูกดึงเข้ามา
  • ในตำแหน่งด้านล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินแนวปลายนิ้วเท้า
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ ให้เลือกดัมเบลล์หรือเพิ่มน้ำหนักอื่นๆ

ทำ 3 หรือ 4 ชุด

2. ออกกำลังกายเพื่อบริหารส่วนเสริมของต้นขา

กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาหรือ adductors อยู่ที่พื้นผิวด้านในของต้นขาด้านข้าง

คุณช่วยลดไขมันในร่างกาย ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการระบายน้ำในเนื้อเยื่อโดยการรัดกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายนี้ 

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าซูโม่หมอบ และช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

  • ยืนขึ้น วางมือบนสะโพก กางขาให้กว้างขึ้น นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง
  • จากตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องงอหลังของคุณเริ่มหมอบ ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าเข่าของคุณควรทำมุมฉาก
  • ก้นมีความตึงเครียด กดค้างไว้ 2 หรือ 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง

3. สะพาน

นี่คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพกแบบคลาสสิกหรือที่เรียกว่า "การยกกระดูกเชิงกราน" ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อยู่ด้านหลังต้นขาได้

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสะโพกและก้น ซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง?

  • ใช้เสื่อออกกำลังกาย ("โฟม") แล้วนอนหงาย
  • วางมือทั้งสองข้างตามลำตัว งอเข่า
  • ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น (ไปทางเพดาน) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพก ก้น และท้องของคุณแน่น
  • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • คุณสามารถใส่น้ำหนักส่วนเกินบนท้องของคุณได้หากต้องการ สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มของโหลด
  • ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง

4. ยกขาข้างขึ้น

การยกขาด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อเสริมสร้างสะโพกและก้นของคุณ

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

  • ใช้ตำแหน่งนอนตะแคงมือข้างหนึ่งจับเอวอีกข้างหนึ่งทำหน้าที่เป็นตัวพยุง เหยียดขาข้างหนึ่งนอนอีกข้างหนึ่ง
  • จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มยกขาบนขึ้นสู่เพดาน คุณควรรู้สึกกดดันเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อต้นขา
  • ลดขาของคุณโดยไม่แตะต้องส่วนล่างแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
  • ทำ 12 หรือ 15 reps ในแต่ละขา
  • ทั้งหมด 3 แนวทาง

5. Deadlift

การออกกำลังกาย "deadlift" (หรือ "น้ำหนักตาย") เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อทำเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อทั้งด้านหลังและด้านหน้าของต้นขาจะทำงานออกมา

ช่วยให้คุณรักษาขาของคุณให้อยู่ในสภาพดีและในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อและไหล่สี่เหลี่ยมคางหมู

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

  • ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไว้ในมือ (เหยียดแขนลง)
  • กางขาเล็กน้อยแล้วงอเข่าเล็กน้อย
  • เอียงลำตัวไปข้างหน้าราวกับว่าคุณต้องการแตะพื้นด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงขณะทำเช่นนี้ ขาควรมีความกว้างเท่ากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง

ในขณะที่คุณเพิ่มความอดทนและคุ้นเคยกับภาระดังกล่าว ให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม

อย่างที่คุณเห็น มีแบบฝึกหัดต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ดังนั้นคุณจึงไม่มีข้อแก้ตัวอีกต่อไป: "ไม่มีเวลาไปยิม"

อุทิศเวลาสองสามนาทีต่อวันให้กับชุดออกกำลังกายนี้ และในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าสะโพกของคุณดูดีขึ้นมากเพียงใด เผยแพร่ econet.ru หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับหัวข้อนี้ โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญและผู้อ่านโครงการของเราที่นี่

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KbdG5R8PrBo

PS และจำไว้ว่า แค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เรากำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! อีโคเน็ต

อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต

ฉันหมอบกล้ามเนื้อตะโพกกลมโดยไม่มีน้ำหนักและที่บ้าน ปรากฎว่ามันเป็นไปได้

ฉันมักจะพบว่าหากไม่มี barbell squats เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มก้นกลม แต่ข้อความนี้ผิดโดยพื้นฐานแล้ว และตอนนี้ฉันจะพิสูจน์ให้คุณเห็น

นอกจากนี้ คำกล่าวนี้เป็นเรื่องธรรมดามาก และฉันมักจะได้ยินสิ่งนี้จากเพื่อนร่วมงาน ลูกค้า และดูบทความที่คล้ายกันใน Zen จากบล็อกเกอร์ฟิตเนสคนอื่นๆ นี้มักจะระบุโดยสมัครพรรคพวกของตุ้มน้ำหนัก - นักเพาะกายโดยทั่วไป

แน่นอนว่า barbell squats นั้นได้ผล แต่อย่างแรกเลย มันมีผลข้างเคียงในทางลบ และประการที่สอง นี่ไม่ใช่วิธีเดียว คุณสามารถปั๊มก้นได้โดยใช้ชิงช้าและหมอบ และฉันเป็นตัวอย่างของสิ่งนี้ ฉันไม่หมอบด้วย barbell เลย! แต่เราไปตามลำดับ

ทำไม barbell squats ถึงเป็นอันตราย?

นี่เป็นภาระอย่างมากต่อโครงสร้างหัวเข่าและกระดูกสันหลัง หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้ฝึกสอน มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดข้อผิดพลาดในเทคนิค และเป็นผลมาจากภาวะแทรกซ้อนของข้อต่อ รัดเข่าแล้วคาดเข็มขัดไว้ดีกว่า

หากคุณมีโรคข้อเรื้อรัง การนั่งยองๆ ไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน! ถ้าอย่างนั้นก็ควรปฏิเสธการออกกำลังกายเหล่านี้

เหตุใดการสวิงและสควอชปกติที่ไม่มีตุ้มน้ำหนักจึงอาจไม่ได้ผล

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับเทคนิคและสถิตยศาสตร์! หลายคนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไม่ถูกต้อง ทำเร็วเกินไปและไม่แก้ไขที่จุดสิ้นสุด นั่นคือการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยใช้แรงกระตุ้น

ดูตัวอย่างที่นี่:

การออกกำลังกายควรทำอย่างระมัดระวัง ใช้เวลา และพยายามรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกส่วน หลังจากเข้าใกล้ก็จำเป็นต้องทำสถิตยศาสตร์ หากคุณนั่งยอง ๆ ในตอนท้ายคุณต้องนั่งลงและแก้ไขตัวเองในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที

คุณอาจสังเกตเห็นว่าฉันมักใช้หนังยางเมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าว พวกเขามาในความยืดหยุ่นที่แตกต่างกันและด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถปรับโหลดตามความสามารถทางกายภาพของคุณ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักข้อเข่าน้อยที่สุดได้

นี่คือสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ด้วย barbell squat

หากคุณมีอาการเจ็บเข่า คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักข้อเข่าน้อยที่สุดได้ นี่คือสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ด้วย barbell squat

และอย่างที่คุณสังเกตเห็น ฉันถ่ายวิดีโอหลายรายการที่บ้าน เพราะฉันออกกำลังกายที่บ้านนานกว่าสองเดือน และสำหรับสิ่งนี้ ฉันต้องการแค่ยางรัดฟิตเนส ดัมเบลหนึ่งกิโลกรัม และน้ำหนักของตัวเอง

ในช่วงเวลานี้ ฉันไม่ได้สูญเสียรูปร่าง นอกจากนี้ ฉันยังพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน สามีสังเกต

สรุป

ปั๊มก้นได้โดยไม่ต้องใช้บาร์เบล! และในบางกรณีก็แนะนำได้หากมีปัญหากับข้อต่อ

นักเพาะกายที่ส่งเสริมงานหนักเพราะวิธีการที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียวนั้นผิด และฉันเป็นตัวอย่าง มีวิธีอื่นอีก

คุณสามารถปั๊มบั้นท้ายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักและแม้แต่ที่บ้าน (แม้ว่าบางครั้งการบังคับตัวเองให้ฝึกที่บ้านเป็นเรื่องยาก) คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆ ด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุด และอย่าลืมเรื่องสถิตยศาสตร์ นี่คือวิธีที่ฉันบริหารกล้ามเนื้อจนมันไหม้

ฉันส่งคำเชิญถึงพวกนักเพาะกายที่ยังไม่เชื่อในวิธีนี้ มาหาฉันเพื่อทดลองออกกำลังกายและฉันสัญญา - ในวันถัดไปคุณแทบจะไม่ได้นั่งจากความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อของคุณ)))

ฉันโพสต์ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในนี้

แหล่งที่มา

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านคืออะไร?

ทำงานและเรียนรู้ด้วยการสนับสนุน

กฎและข้อผิดพลาด

barbell squat คือท่าบริหารขาและตะโพกที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลและไม่ทำร้ายคุณ คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคสำหรับการใช้งาน:

  1. วางตำแหน่งตัวเองภายใต้แถบ ควรนอนบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณ ความกว้างของด้ามจับกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
  2. นำบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางแล้วถอยกลับครึ่งก้าว
  3. เท้าของคุณควรแยกความกว้างไหล่
  4. ค่อยๆหมอบลงไปที่ระดับขนานกับพื้น
  5. กดค้างไว้ที่ด้านล่างสักครู่
  6. ตื่น.
  7. ที่จุดสูงสุด กระชับสะโพกให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับทางจิตวิทยาสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป ในแบบฝึกหัดนี้ การทำซ้ำหนึ่งครั้งคือเหตุการณ์ทั้งหมด
  8. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้วางบาร์เบลล์ไว้บนชั้นวาง

ระหว่างนั่งยอง ๆ จำเป็นต้องหายใจอย่างถูกต้อง: หายใจออกด้วยความพยายามและหายใจเข้าอย่างผ่อนคลาย อย่าลืมเกี่ยวกับการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง อย่างแรก มันจะทำให้เธอแข็งแกร่งขึ้น ประการที่สอง จะไม่ยอมให้คุณได้รับบาดเจ็บ

ต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

อย่ารวมเข่าเข้าด้วยกัน - นี่เป็นวิธีทำร้ายพวกเขาอย่างแน่นอน คุณสามารถงดกิจกรรมได้สองสามสัปดาห์ ระหว่างการเดินทาง ห้ามยืนบนนิ้วเท้าหรือส้นเท้า นี่เป็นความเสี่ยงอย่างมากที่จะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือหกล้ม ไม่ว่าในกรณีใดอย่าผลักร่างกายไปข้างหน้ามากเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณทำงานหนักเกินไปและทำให้คุณไม่ต้องดำเนินการเป็นเวลา 7-10 วัน อย่าหลงทางไกลจากชั้นวาง ตามกฎแล้ว ในแบบฝึกหัดนี้ การทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะมอบให้คุณอย่างยากลำบาก อาจมีสถานการณ์ที่คุณไม่มีกำลังพอที่จะไปถึงชั้นวาง อย่าหมอบลึกเกินไป ระดับความลึกที่เหมาะสมที่สุดจะขนานกัน นั่นคือ ที่ด้านล่าง ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น หากคุณหมอบลงลึก อาจทำให้เข่าและหลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ แน่นอน หมอบลึกเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับแบบฝึกหัดนี้ แต่ต้องดำเนินการด้วยน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เฉพาะในสถานการณ์นี้เท่านั้นที่จะดีต่อสะโพกของคุณ

ระวังมากเกินไปไม่ดีเสมอ หลังจากอ่านคำแนะนำเกี่ยวกับความลึกของหมอบแล้ว คุณอาจเริ่มทำงานในแอมพลิจูดที่สั้นเกินไป

เช่น หมอบให้อยู่ในระดับที่สูงกว่าขนาน 10 เซนติเมตร โปรดจำไว้ว่าแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ให้ผลลัพธ์ที่ไม่สมบูรณ์ ในสัปดาห์แรกของการฝึก แนะนำให้หมอบอยู่หน้ากระจกเพื่อดูความลึก

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บคุณต้องปฏิบัติตามกฎของหมอบ

ผู้หญิงต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความคิดของพวกเขาในช่วงครึ่งหลัง บ่อยครั้งที่พวกเขาเสียสมาธิและมีส่วนทำให้เกิดการละเมิดเทคนิค

ข้อห้าม

เนื่องจาก gynecomastia ในผู้ชายสามารถรักษาได้ภายใต้การดมยาสลบเท่านั้น ผู้ป่วยที่มีข้อห้ามจะไม่ได้รับการผ่าตัด โรคเหล่านี้เป็นโรคร้ายแรงที่มีความเสี่ยงในการดมยาสลบสูง แต่มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้การแก้ไขเป็นไปไม่ได้หรือเลื่อนวันที่ดำเนินการไปอย่างไม่มีกำหนด:

  • ระยะเฉียบพลันของโรคติดเชื้อ
  • โรคผิวหนังใด ๆ ในพื้นที่ของการแทรกแซงที่เสนอ;
  • ขั้นตอนสุดท้ายของโรคอ้วน
  • อายุไม่เกิน 18 ปีเนื่องจากปัญหาสามารถลบออกได้เฉพาะเมื่อสิ้นสุดวัยแรกรุ่นของเด็กชาย
  • การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่อพื้นหลังของการรักษาที่มีประสิทธิภาพสูง (ก่อนอื่นจำเป็นต้องรักษา gynecomastia โดยกำจัดสาเหตุของการเกิดขึ้นและหลังจากนั้น - เพื่อขจัดข้อบกพร่องด้านสุนทรียศาสตร์)

บางครั้งศัลยแพทย์อาจแนะนำการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด หากชายคนนั้นไม่เคยผ่านการปรับฮอร์โมนมาก่อน แต่ถ้าผู้ป่วยยืนยันในการแทรกแซงการผ่าตัดและไม่มีข้อห้ามใด ๆ การเตรียมตัวสำหรับการผ่าตัดจะเริ่มขึ้น

ขจัดต้นเหตุแล้วประคบ

หากผู้ป่วยมีอาการปวดระหว่างสะบักและแผ่ไปที่คออันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง อาการบาดเจ็บนี้ควรถูกกำจัดออกไปก่อนด้วยความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้บาดเจ็บ เพื่อฟื้นฟูการทำงานปกติของกระดูกสันหลังและบรรเทาความเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ ผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำ:

  • การนวดบำบัด (แต่ไม่ได้กลับบ้าน แต่ในสำนักงานของมืออาชีพ);
  • ชุดออกกำลังกายสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
  • บีบอัด;
  • ถูด้วยขี้ผึ้ง;
  • กายภาพบำบัด

เมื่ออาการปวดเมื่อยคอบริเวณสะบักเกิดจากโรคของอวัยวะภายใน จำเป็นต้องกำจัดต้นเหตุของโรคด้วยการใช้ยา กายภาพบำบัด หรือการผ่าตัด ไม่ว่าจะต้องรักษากระดูกสันหลังเพิ่มเติมหลังจากนี้หรือไม่ แพทย์จะเป็นผู้ตัดสินใจ

หมดปัญหาตามประเภทก้น

แต่ละคนเป็นรายบุคคล โครงสร้างของบั้นท้ายสำหรับนักกีฬาแต่ละคนจะแตกต่างกัน กล้ามเนื้อนี้มีสี่รูปแบบหลัก:

  1. ก้นรูปตัว A (ส่วนบนมีขนาดเล็กกว่าส่วนล่าง "หัวใจ")
  2. ทรงกลม (นูน)
  3. รูปตัววี (เรียวไปทางด้านล่าง)
  4. ก้นเป็นสี่เหลี่ยม (แบน)

อย่าผ่อนคลายหากธรรมชาติตอบแทนคุณด้วยรูปแบบที่สวยงาม แม้แต่ก้นที่กระชับที่สุดก็อาจประสบและสูญเสียรูปลักษณ์เดิมไปในที่สุด โดยการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นประจำ คุณสามารถแก้ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในส่วนนี้ของร่างกาย:

  • กระชับก้นหย่อนคล้อย;
  • ให้ปริมาตรกับก้นแบน
  • ถอด "กางเกง" ที่สะโพกออก (ขึ้นอยู่กับอาหารที่เหมาะสมซึ่งจะกำจัดชั้นไขมัน)

การเปลี่ยนโครงสร้างของกล้ามเนื้อเองนั้นไม่สมจริง แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแก้ไขรูปร่างและปรับปรุงสภาพทั่วไปของโซนตะโพก ภายในเวลาไม่กี่เดือนของการเริ่มต้นชั้นเรียน คุณจะแก้ไขปัญหาทั่วไปบางอย่างได้ ควรคำนึงว่ายิ่งละเลยสภาวะในการฝึกซ้อมครั้งแรกมากเท่าไร คุณก็จะต้องใช้เวลามากขึ้นในการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารจะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ปรับปรุงรูปร่างของก้นที่หย่อนคล้อย และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดเซลลูไลท์คือการออกกำลังกายเป็นประจำ Squats and lunges เป็นแบบฝึกหัดขาและตะโพกที่พบบ่อยที่สุดและเป็นพื้นฐานของโปรแกรมร่างกายส่วนล่างทั้งหมด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายดังกล่าวสร้างความเครียดให้กับข้อต่อได้มาก ดังนั้นไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้เนื่องจากปัญหาเข่าทั่วไป

เราขอเสนอแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปสำหรับเซลลูไลท์สำหรับบั้นท้ายและขาโดยไม่ต้องหมอบ แทงและกระโดด ซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับข้อเข่า แน่นอนว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ปกป้องคุณจากการบาดเจ็บอย่างสมบูรณ์ แต่ข้อเข่าจะได้รับความเครียดน้อยที่สุด นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและเส้นเลือดขอด

25 ท่าออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์สำหรับก้นและขาโดยไม่ต้องหมอบ แทง และกระโดด

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกเซลลูไลท์

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดที่เสนอสำหรับเซลลูไลท์สำหรับก้นและขาโดยไม่ต้องแทง หมอบ และกระโดด โปรดอ่านคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการฝึกที่บ้านหรือในโรงยิม

  1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและวอร์มร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ การยืดเหยียดขั้นสุดท้ายจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณหลังจากการออกกำลังและขจัดความเจ็บปวด ดูการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย
  2. แม้แต่การฝึกโดยไม่มีท่าแทง สควอท และกระโดด ก็ไม่สามารถปกป้องข้อเข่าของคุณได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นจึงควรใช้พยุงเข่าและฝึกซ้อมในรองเท้าวิ่งเสมอ
  3. วางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนนุ่ม ๆ ไว้ใต้เข่า (ทั้งสี่) เมื่อคุณออกกำลังกายบนพื้น อย่ากดเข่าของคุณลงไปที่พื้นและพยายามกระจายน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานรับน้ำหนักไม่ใช่ข้อต่อหัวเข่า
  4. ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรกระชับกล้ามเนื้อก้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้โหลดคุณภาพไปยังพื้นที่เป้าหมายและดำเนินการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น
  5. โปรดทราบว่าแผนการออกกำลังกายเซลลูไลท์ที่นำเสนอโดยไม่ต้องแทงและหมอบเป็นตัวแปร คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำและการกระโดด ตลอดจนองค์ประกอบและลำดับของแบบฝึกหัดได้ตามที่คุณต้องการ
  6. หากคุณต้องการกำจัดเซลลูไลท์ให้เร็วขึ้น นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ให้ใช้ครีมนวดหรือครีมอุ่นสำหรับบริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ผิวเรียบเนียนและกระชับขึ้น ลองใช้เครื่องสำอางจากธรรมชาติซึ่งทำจากวัตถุดิบธรรมชาติคุณภาพสูงโดยไม่ใช้สารสังเคราะห์
  7. แม้ว่าขาและก้นจะเป็นปัญหาของคุณ แต่อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายด้วย วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลรูปร่างและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
  8. ซ้อมบ่อยแค่ไหน? ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง (สำหรับเซลลูไลท์เล็กๆ หรือเพื่อรักษารูปร่าง) หรือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (สำหรับเซลลูไลท์ขั้นสูงหรือเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น)
  9. อบรมกี่โมงคะ? ทำ 15-20 นาที (สำหรับผู้เริ่มต้น) หรือ 30-45 นาที (สำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์)
  10. นอกจากนี้ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้หนังยางสำหรับออกกำลังกาย (อุปกรณ์ที่มีประโยชน์สำหรับขาเทรนนิ่ง) และตุ้มน้ำหนักที่ขา (อุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก)

ฝึกบั้นท้ายและขาโดยไม่ต้องหมอบและแทง

โดยรวมแล้วมีการออกกำลังกาย 25 แบบสำหรับบั้นท้ายและขาซึ่งแบ่งออกเป็นรอบ (วงกลม) คุณสามารถฝึกฝนตามแบบแผนสำเร็จรูปหรือปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณ

ปรับจำนวนการทำซ้ำและวงกลมขึ้นอยู่กับความพร้อมของเวลาและความแข็งแกร่งทางกายภาพ คุณยังสามารถทำรอบแรกและรอบที่สองได้ในวันเดียวกัน รอบที่สาม สี่ ห้า - ในวันอื่น

แบบฝึกหัดรอบแรก

1. เหวี่ยงขากลับ: 15-20 ครั้งต่อขา

แกว่งขาหลัง

2. ขาแกว่งไปข้างหลัง (เต้นเป็นจังหวะ): 20-25 ครั้งต่อขา

แกว่งขากลับ (เต้นเป็นจังหวะ)

3. แกว่งขา + ลักพาตัวแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก: ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา

แกว่งขาไปข้างหลัง + ดึงเข่าไปที่หน้าอก

4. แกว่งขาไปด้านข้าง + ดึงเข่าไปที่หน้าอก: 10-15 ครั้งต่อขา

แกว่งขาไปด้านข้าง + ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

5. การหมุนขายืน: 10-15 ครั้งต่อขา

ยืนหมุนขา

คุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลม

แบบฝึกหัดรอบสอง

1. ขาขึ้นสวิง: 15-20 ครั้งต่อขา

แกว่งขาขึ้นสำหรับก้น

2. แกว่งขาขึ้นเป็นจังหวะ: 20-25 ครั้งต่อขา

แกว่งขาขึ้นสำหรับก้น (เต้นเป็นจังหวะ)

3. การลักพาตัวที่ขา: 15-20 ครั้งต่อขา

ดึงขาไปด้านข้าง

4. แกว่งขาในแนวทแยง: 15-20 ครั้งต่อขา

แกว่งขาในแนวทแยง

5. แกว่งขาทั้งสองข้างตามแนวทแยง: 10-15 ครั้งต่อขา

แกว่งขาตามแนวทแยงทั้งสองข้าง

คุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลม

แบบฝึกหัดรอบที่สาม

1. บริดจ์: 20-25 ครั้ง

สะพาน

2. สะพานกบ: 20-25 ครั้ง

สะพานกบ

3. ยกขาสะพาน: 10-15 ครั้งต่อขา

ยกขาสะพาน

4. Bridge Leg Swing: 10-15 ครั้งต่อขา

แกว่งเท้าบนสะพาน

5. แกว่งขาข้างละ 15-20 ครั้ง

แกว่งขาข้าง

คุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลม

แบบฝึกหัดรอบที่สี่

1. ขางอหลังสูงสุด: 15-20 ครั้งต่อขา

แม็กซ์งอขากลับ

2. แกว่งขากลับเป็นจังหวะ: 20-25 ครั้งต่อขา

แม็กซ์งอขากลับ (เต้นเป็นจังหวะ)

3. ท่าเตะตะลุมพุก: 15-20 ครั้งต่อขา

ยืนเป่าบั้นท้าย

4. แกว่งขาไปข้างหลัง: 10-15 ครั้งต่อขา

ขาไปข้างหน้ากลับ

5. ก้มตัวเหนือขา: 10-15 ครั้งต่อขา

แกว่งขาขึ้นในความลาดเอียง

6. ยกขาเก้าอี้: 15-20 ครั้งต่อขา

ยกขานั่งบนเก้าอี้

คุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลม

แบบฝึกหัดรอบที่ห้า

1. ยกแขนและขาบนพื้น: 10-15 ครั้งในแต่ละข้าง

ยกแขนและขาบนพื้น

2. แกว่งขาบนพื้น: 15-20 ครั้งต่อขา

แกว่งขาบนพื้น

3. การหมุนขาบนพื้น: 10-15 วงกลมบนขาแต่ละข้าง

การหมุนของขาบนพื้น

4. ยกขาคว่ำ: 10-15 ครั้งต่อขา

ยกขานอนคว่ำ

5. ท่านอนหงาย: 15-20 ครั้ง

นอนเหยียดตรงหน้าท้อง

คุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลม

ขอบคุณมากสำหรับบล็อกเกอร์ฟิตเนสบน Instagram สำหรับภาพเคลื่อนไหว: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77

สำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน เราขอแนะนำให้คุณดูบทความต่อไปนี้:

  • แบบฝึกหัด Glute ที่ดีที่สุด 50 อันดับแรก
  • 50 ท่าบริหารหน้าท้องที่ดีที่สุด
  • 50 ท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด
  • 20 ท่าบริหารแขนที่ดีที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้น:เน้นที่ปลายแขนและเข่า มันตั้งอยู่ตรงใต้ข้อต่อสะโพกและข้อศอกอยู่ใต้ข้อต่อไหล่ ขาที่สองเหยียดตรงและวางไว้ด้านข้างเล็กน้อย

ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วคุกเข่าลง ขาที่สองยืนนิ่งและทำหน้าที่เป็นตัวรองรับเสมอ - อย่าถอดหรือผ่อนคลาย ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าผลักออกด้วยเท้าหลังของคุณ

สะพานตะโพก

ในช่วงโค้งไม่ควรมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง ร่างกายได้รับการแก้ไขไหล่ถูกดึงลงและกลับและการกดนั้นตึงเครียด ขาเหยียดตรงเสมอส้นเท้าเหยียดถึงเพดาน โหลดจะถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างจุดอ้างอิงสามจุด

สุดสัปดาห์นี้ "Championship" ยังคงแชร์วิดีโอการออกกำลังกายสั้นๆ กับผู้ติดตามบน Instagram ทุกวันเสาร์และวันอาทิตย์ เราเผยแพร่วิดีโอที่ผู้สอนจากเครือข่ายศูนย์ออกกำลังกายระดับโลกแสดงการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับบ้านและยิม คอยติดตาม Get Fit ล่าสุด บันทึกโพสต์ที่เป็นประโยชน์ และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย!

ในขณะที่คุณขยับกระดูกเชิงกรานขึ้น ให้ดึงท้องของคุณเข้าไปอย่างแรงเพื่อให้หลังตั้งตรง ไม่ควรโค้งงอในแนวลำตัว

แทงหลังด้วยดัมเบลล์หรือขวด

การลักพาตัวสะโพกคันศรเป็นแบบฝึกหัดก่อนหน้าขั้นสูงกว่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้นแล้วใช้คันศรราวกับวาดครึ่งวงกลมในอากาศ นิ้วเท้าสัมผัสพื้นด้านตรงข้าม

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืน หลังตรง ลดแขนและถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำ

วันนี้เราจะวิเคราะห์การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน ในการทำงานโซนนี้ส่วนใหญ่มักจะใช้หมอบ แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง แต่นักกีฬาสมัครเล่นบางคนพยายามหลีกเลี่ยง ร่วมกับ Olga Andrianova ผู้ดูแลยิมระดับโลกของ Triumph เราค้นหาว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นและจะแทนที่หมอบที่ไม่มีใครรักได้อย่างไร

ตำแหน่งเริ่มต้น:เน้นที่ปลายแขนและเข่า มันตั้งอยู่ตรงใต้ข้อต่อสะโพกและข้อศอกอยู่ใต้ข้อต่อไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนพิงส้นเท้าและขอบเท้าด้านนอก เท้ากว้างเท่าสะโพกหรือแคบกว่าเล็กน้อย หลังตั้งตรง เหยียดแขนและถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำ

ดึงสะโพกของคุณกลับราวกับว่าส้นเท้าของคุณดันเพดานจนเป็นเส้นตรงของร่างกาย ข้อเข่ายังคงงอเป็นมุมฉาก ลดขาลง งอเข่าเข้าหาตัวและไม่แตะพื้น

ค่อย ๆ ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง แล้วเอียงตัวไปข้างหน้า รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและตะโพก จากนั้นขันให้แน่นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

รูปถ่าย: www.istockphoto.com

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนราบ งอเข่าและวางบนพื้นห่างจากก้นประมาณสองฟุต แขนไปตามลำตัว เท้ากว้างกว่าเชิงกรานเล็กน้อย เข่าไม่เข้าด้านใน

Deadlift กับดัมเบลล์หรือขวด

ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปเป็นแนวเดียวกับไหล่ โดยวางอยู่บนส้นเท้าข้างหนึ่งและบนไหล่ของคุณ บีบก้นของคุณที่ด้านบนแล้วลดตัวลงกับพื้น ร่างกายลุกขึ้นโดยการกดกระดูกเชิงกรานเท่านั้น ตำแหน่งของสะโพกและหลังส่วนล่างไม่เปลี่ยนแปลงตลอดการออกกำลังกาย ใบไหล่ถูกดึงลงและกลับ

ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปเป็นแนวเดียวกับไหล่โดยวางอยู่บนส้นเท้าและไหล่ของคุณ บีบบั้นท้ายของคุณไว้ที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น ระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ให้ปรับตำแหน่งด้านหลังให้เท่ากันและให้สะบักอยู่ต่ำ

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 20 ครั้งใน 5 ชุด พักระหว่างเซต - 30 วินาที

ท่าออกกำลังกายที่ปั๊มก้นโดยไม่ต้องหมอบ

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนราบขาข้างหนึ่งงอเข่าและส้นเท้าวางบนพื้นส่วนที่สองยื่นไปข้างหน้าและขึ้น ผ้าขนหนูประกบอยู่ระหว่างเข่า

คันศรสะโพกลักพาตัว

สะพานเกรียนขาเดียว

สำคัญมากว่าเมื่องอขาทั้งสองข้าง มุมที่ข้อเข่าเท่ากับ 90 องศา

Squats เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและส่วนใหญ่มักไม่ได้ใช้เนื่องจากการทำงานที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาซึ่งจะเพิ่มระดับเสียง อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มเฉพาะบั้นท้ายในพื้นที่เท่านั้น ไม่สามารถทำงานแยกจากส่วนหลังของต้นขาและตัวกันโคลงด้านหน้าได้ ไม่ว่าในกรณีใดขาจะรวมอยู่ในกระบวนการดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ต้องกลัวว่าพวกเขาจะ "เติบโต" และเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อตะโพก

จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวกลับเริ่มต้นด้วยข้อต่อสะโพก กระดูกเชิงกรานไปด้านหลังแนวทแยงร่างกายเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังยังคงตรง หลังส่วนล่างและหน้าท้องตึงอยู่เสมอ ไหล่หันลงและกลับโดยฉายที่ส่วนโค้งด้านหน้าของเท้า

อย่าปัดหรือโค้งหลังของคุณเมื่อคุณเลื่อนลง ไหล่จะลดลงเสมอและอยู่เหนือเท้าตรงส่วนหลังส่วนล่างได้รับการแก้ไข ตลอดการออกกำลังกายตำแหน่งของร่างกายไม่เปลี่ยนแปลง
เมื่อกระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ ขาอาจงอเล็กน้อย แต่ไม่มาก - นี่ไม่ใช่หมอบ

ทำไมแฟนฟิตเนสบางคนไม่ชอบหมอบ?

โชคดีที่ถ้าคุณไม่ชอบนั่งยองๆ ก็ไม่ยากที่จะหาทางเลือกอื่น มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ช่วยบริหารบั้นท้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์ คุณจะต้องมีอุปกรณ์น้อยที่สุด: เสื่อกีฬา ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ ผ้าเช็ดตัวหรือหมอน

ดึงสะโพกกลับ

สิ่งสำคัญที่ต้องแก้ไขคือหลังส่วนล่าง ไม่ควรมีการเคลื่อนไหวขึ้นหรือลง กดถือกลับอย่างแข็งแกร่ง เส้นตรงจากด้านหลังศีรษะถึงข้อสะโพกไม่เปลี่ยนแปลง

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับเทคนิคการเคลื่อนไหว ในหมอบ มีบริเวณที่มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากที่สุด - หลังส่วนล่างและเข่า หากดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง พวกเขามักจะรับภาระทั้งหมดด้วยตนเอง และสิ่งนี้นำไปสู่ความยุ่งยาก


thoughts on “วิธีปั๊มตูดโดยไม่ต้องหมอบ - ตัวอย่างแบบฝึกหัด

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *