Otu esi emeziwanye ntachi obi - mmemme ọzụzụ, na-aga nihu

Otu esi emeziwanye ntachi obi - mmemme ọzụzụ, na-aga nihu

  • osooso na mkpọda mgbe niile (site na 20 sekọnd ruo 1 nkeji);
  • ugboro ugboro (site na 3 ruo 20 nkeji na ezumike site na 2 ruo 5 nkeji);
  • accelerations ugboro ugboro na etiti oge na ọsọ asọmpi ma ọ bụ dịtụ elu (site na 40 sekọnd ruo 5 nkeji na ezumike site na 20 sekọnd ruo 5 nkeji);
  • mmega ahụ ike dị elu;

Nke a bụ ikike imeri voltaji ike enyere maka oge ụfọdụ. Kenye ntachi obi dị ike na nke siri ike:

  • Soro iwu nke ijikọta mmega ahụ mmepe na ntụsara ahụ 1/3. Ejila ọchịchọ na mkpali emebiga ihe ókè! Ngụkọ oyi na ịgbaso ụkpụrụ usoro usoro ga-eduga gị n'ọganihu! 

Nke a bụ ụfọdụ ndụmọdụ maka mmepe nkwekọ nke ntachi obi na ọganihu ogologo oge na ịgba ọsọ.

  • Ọnụ ọgụgụ myoglobin na-abawanye, nke na-enyere aka ibuga oxygen si n'ọbara banye n'ime akwara.

Mmepe nke ntachi obi na-agba ọsọ bụ akụkụ dị mkpa nke usoro ọzụzụ. Ịgba ọsọ nwere ọtụtụ ọpụrụiche, site na sprints ruo ultramarathon. Ọzọkwa, malite na mita 400, mmepe nke ntachi obi na-abawanye ibu na nhazi nke nsonaazụ ikpeazụ.

  • accelerations etiti oge na obere ezumike (site na 20 sekọnd na nkeji 1 na ezumike site na 10 sekọnd ruo 1 nkeji);
  • ihe omume okirikiri ọzọ (ịnyịnya igwe, ski, ịgba ọsọ ugwu).

Ntachi obi n'ozuzu bụ ntọala nke ịrụ ọrụ anụ ahụ n'ozuzu, na-ekere òkè dị ukwuu n'ịkwalite metabolism, ma bụrụ akụkụ dị mkpa nke ahụike anụ ahụ. Ntachi obi n'ozuzu na-eje ozi dị ka ihe ndabere maka mmepe nke ntachi obi pụrụ iche, nke bụ nzọụkwụ a na-apụghị izere ezere na mmepe nke onye ọ bụla na-eme egwuregwu tupu ịkwaga n'ụdị ọrụ ọ bụla ọzọ nke na-elekwasị anya karị.

Ntachi obi izugbe

  • oge na-agba ọsọ na ugboro ugboro na mkpọda mgbe niile;

Ihe omume 10 ike maka ịgba ọsọ (vidiyo)

  • edo na-aga n'ihu na-agba ọsọ (site na nkeji 30 ruo awa 3+);
  • na-agba ọsọ na-aga n'ihu (site na nkeji 40 ruo awa 2 na oge ọganihu site na 10 ruo 30 nkeji);

 

  • Ọrụ na olu nke enzymes aerobic na-abawanye.
  • A na-ewebata eriri akwara n'ụzọ ga-abawanye ụba.
  • ike aerobic:

Central components (mmeghari nke akụkụ ahụ na sistem ahụ):

Gịnị bụ ntachi obi na otú e si mara ya

Ndụmọdụ maka ndị chọrọ imeziwanye ntachi obi ha na-agba ọsọ

Ntachi obi na-agba ọsọ: otu esi etolite ma na-abawanye
Foto: arlafoodsingredients.com
  • ugboro ugboro ma ọ bụ etiti oge na-agba ọsọ n'elu ebe siri ike (ngwa ngwa site na 20 sekọnd ruo 3 nkeji na ájá, snow, apịtị ma ọ bụ n'elu);
  • ihe omume static (site na 30 sekọnd ruo 10+ nkeji);

Kedu uru nke ọzụzụ ntachi obi na ihe ha na-azụlite

  • I kwesịghị ịchụso nsonaazụ site na mmalite. Nyefee afọ 1 nke ọzụzụ dị mma iji nweta mgbanwe mgbanwe nke izizi - wusie obi ike ma gbasaa netwọkụ capillary.

Nkwalite ntachi obi bụ usoro mgbagwoju anya na-aga n'ihu na-ejikọta ọtụtụ ụzọ, nhọrọ nke kwesịrị ịdabere na ọkwa ahụike gị ugbu a, ihe mgbaru ọsọ na oge njedebe maka imezu ha.

A ghọtara ntachi obi dị ka ikike mmadụ nwere ịrụ ọrụ ọ bụla ruo ogologo oge na-enweghị ibelata arụmọrụ nke arụmọrụ ya.

Akụkụ dị n'akụkụ (mmeghari nke eriri akwara):

  • ikike biomechanical (akụ na ụba nke ịgba ọsọ);

Nke a bụ ikike ijikwa ọsọ ọsọ kacha ogologo oge:

Ntachi obi na-agba ọsọ: otu esi etolite ma na-abawanye
Foto: Charles Knox/Getty Images
  • Hemoglobin mass na ọbara ọbara - na egwuregwu usoro, a na-ahụ mmụba dị mma na ihe ngosi abụọ ahụ.

ntachi obi ọsọ 

N'ụzọ na-akpali mmasị, mmepe nke ihe ndị a niile nwere njikọ aka kpọmkwem na nke na-agbanwe agbanwe na mmepe nke ntachi obi, ya bụ. a na-etolite ha abụọ site na ọzụzụ ntachi obi, mmepe ha na-akpalite uto nke ntachi obi.

Nke a bụ ikike iguzogide ike ọgwụgwụ n'okpuru ọnọdụ nke ibu dị iche iche site n'ịchịkọta ike niile arụ ọrụ nke ahụ:

  • mgbanwe na-aga n'ihu na-agba ọsọ / fartlek (site na nkeji 30 ruo awa 2 nwere ọtụtụ ntinye kpụ ọkụ n'ọnụ site na 30 sekọnd ruo nkeji 20); 

SBU mgbagwoju: 9 pụrụ iche na-agba ọsọ omume na video

  • ọzụzụ sekit na mgbanwe kpụ ọkụ n'ọnụ accelerations na ike omume;

N'ọkwa physiological, ọzụzụ ntachi obi na-ebute ụzọ nke etiti na akụkụ aerobic.

  • Mpịakọta strok nke obi - akwara obi na-esiwanye ike ma na-abawanye ụba, mpaghara pulse na-ebelata, nrụgide na-edozi.
  • oge na-aga n'ihu na-agba ọsọ (site na nkeji 20 ruo 60);

a. ike aerobic - dabere na uru nke oke oriri oxygen (MOC);

  • Nchikota nke mmega ike siri ike na accelerations nke ogologo di iche iche.

Ntachi obi na-agba ọsọ n'ozuzu bụ mgbagwoju anya nke ihe ndị na-emepụta ikike iji nọgide na-agba ọsọ ogologo oge o kwere mee ka ị na-ejigide ike na ezigbo biomechanics.

  • ogologo na-aga n'ihu na-agba ọsọ na ntinye siri ike nke ogologo dị iche iche (site na 1.5 ruo 2.5 awa na accelerations si 30 sekọnd ruo 5 nkeji);
  • ohere nke uche.

b. ike aerobic - ngụkọta uru nke oriri oxygen maka ọrụ dum;

  • okirikiri okirikiri nke mmega ahụ ike na obere ezumike;
  • Njupụta nke netwọk capillary na-abawanye.

Kedu ụdị ntachi obi na ụzọ nke mmepe ya

  • Ikike ileba anya na idobe igwe na-agba ọsọ kwesịrị ekwesị agaghị ekwe omume na-enweghị ike mbụ na ọzụzụ nka. Na mbụ, wepụta obere oge na nke a karịa ozugbo na-arụ ọrụ na-agba ọsọ.
  • mmegharị mono-cyclic nke ogologo oge na-abawanye (na-awụli n'ụkwụ site na nkeji 1 ruo 20 na-aga n'ihu);
  • na-awụlikwa elu mgbatị ahụ.

A na-ekpebi ọkwa mmepe na ngosipụta nke ntachi obi n'ozuzu site na ihe ndị a:

Ntachi obi ike 

  • na-agba ọsọ na-awụlikwa elu ogige nke pụrụ iche omume.

Ntachi obi Pụrụ Iche 

Ogo nke ntachi obi na-ekpebi ole ọrụ ga-emecha rụọ ọrụ, na emesia nkezi ike nke ọrụ a. Ma ịchọrọ ịgba ọsọ ogologo oge, ịgba ọsọ zuru oke, ma ọ bụ nwee nkasi obi karịa, ọ bụ naanị ọkwa ntachi obi gị ugbu a, na ọ bụ mmepe nke ntachi obi na-ekpebi ọganihu n'ebe dị anya.

  • Cooldown: dị mfe na-agba ọsọ na ntughari na nzọụkwụ 20-30 nkeji.
  • Sọnde - ogologo oge dị jụụ na-agba ọsọ nwayọ.

Dịka ule ọsọ ọsọ, ịkwesịrị ịgba ọsọ otu kilomita na oke oke maka gị wee rịba ama oge. Mgbe ahụ mụbaa nsonaazụ site na 1.25. Ya bụ, ọ tụgharịrị na-agba ọsọ 1000 mita na 7.5 nkeji, ọzụzụ kilomita chọrọ usoro
ọzụzụ a ọnwa ole na ole tupu ha, jiri nwayọọ na-amụba ibu oge na-ebelata oge ezumike.

Ọzụzụ ọsọ

Ọzụzụ ike na mgbatị ahụ ekwesịghị ịkwụsị. Site n'ụzọ, iji mee ka obosara nke nzọụkwụ na nnwere onwe nke ije ije na-agba ọsọ, ịkwesịrị ime mgbatị ma ọ bụ yoga.

Ọfọn na-etolite na push na ịdị elu nke na-awụlikwa elu eriri. Ị nwere ike iji eriri na-agbanwe dị ka simulator. N'ezie, achọrọ onye inyeaka ka ya na onye na-agbasawanye rụọ ọrụ. Mmega ahụ bụ nke a: otu onye kechie

Onye edemede ahụ lekwasịrị anya na mgbatị ahụ ogologo oge nke kwesịrị ime otu ugboro n'izu. Ọ ka mma ịmalite na nkeji 20 ma mụbaa ogologo oge nke ịgba ọsọ site na nkeji 5 kwa izu. Ọ dị ezigbo mkpa inye onwe gị ezumike ụbọchị abụọ mgbe nnọkọ a gachara.

A na-eme mmegharị ahụ site na ogwe aka na ụkwụ na-abụghị nke ya ka akwara afọ ghara ịgbakọ ma ghara ịkụnye akụkụ ahụ dị n'ime. Akara ubu kwesịrị ịdị jụụ. Ịkwesighi ileda anya ala. Naanị n'ihu.

dị ka nwamba, ịnọ na ọnọdụ ahụ iru ala. Ma ọ bụghị ya, enwere nnukwu ohere nke mmerụ ahụ.

Mmega ahụ ọzọ na-abawanye ntachi obi bụ imeri, dịka ọmụmaatụ, 500-1000 mita n'otu oge ị nwere ike imeli. "Aghọgbu" bụ ịgba ọsọ ọkọlọtọ gị ọ bụghị otu ugboro, kama site na atọ ruo asatọ. Iji

N'ịgba ọsọ ọsọ ọsọ, ọ bụghị naanị ụkwụ na nkwụsị ụkwụ dị mma nke ala dị mkpa. A na-arụkwa ọrụ dị mkpa site na nhazi nke ahụ, aka na ọbụna isi. Site na mmegharị aka anyị, anyị na-edozi onwe anyị. N'ọnọdụ ọ bụla, a ga-agbanye ha n'ahụ.

Ụzọ nke ndị egwuregwu ama ama

  • Bilie na ọkara mkpịsị ụkwụ. Ị nwere ike ime ụkwụ abụọ mbụ n'otu oge. Ma kwugharịa maka nke ọ bụla iche iche.

Ihe ọzọ mehiere bụ iwulite ahụ mgbe aka gachara. Ya mere, onye na-eme egwuregwu na-efunahụ ike dị ukwuu ma na-agwụ ike ngwa ngwa. Ya mere, ahụ kwesịrị ka ọ dị ntakịrị tụgharịa n'ihu site na ogo 5-7 ma debe ya n'akụkụ ala ma ọ bụ ala.

"Pyramid" dabara naanị maka ndị ọgba ọsọ nwere ahụmahụ. Ịkwesịrị ịbawanye mgbagwoju anya nke mmega ahụ nke nta nke nta ka ịzena ọzụzụ na mmerụ ahụ. Mgbe ị na-akwado maka asọmpi, a ga-ewebata usoro a n'ime ya

Otu esi azụ ntachi obi na ọsọ ọsọ

Ọsọ ịgba ọsọ na-emetụta isi ike akwara nke akụkụ dị ala. Ya mere, mmega ahụ ike kwesịrị ịgụnye na ọzụzụ. Ịwụ elu ga-enyere aka mee ka ọ dị mfe.

Onye gbara ọsọ marathon dị afọ 25 na-azụ ọzụzụ dịka usoro a si dị:

Onye na-agba ọsọ marathon Canada Craig Beazley chepụtara usoro nke ya iji nwekwuo ntachi obi. Ọ na-agụnye na-agbanwe agbanwe oge niile nke ịgba ọsọ. Ọkara nkeji ịkwesịrị iguzogide na oke ọsọ, wee gaa naanị 5

Ọzụzụ ọsọ

  • 10 na-awụlikwa elu n'otu ụkwụ;

teepu gburugburu n'úkwù nke ọzọ na-ejide nsọtụ, mgbe ahụ, ha na-agbasasị n'akụkụ dị iche iche. N'ụzọ dị otú a, ọ ga-ekwe omume ịgba ọsọ na nkwụsị nke ihe dịka mita iri. Onye ọ bụla na-agba ọsọ nwere ike ime ugboro 10.

  • Na-amali lunges na mkpịsị ụkwụ. Ihe dị mkpa: ụkwụ ọzọ, ejila ikiri ụkwụ emetụ ala. Na-agba ọsọ na ebe na-awụli elu. Ikiri ụkwụ kwesịrị imetụ aka n'úkwù.
  • Malie na-agba ọsọ.
  • Thursday - ịgba ọsọ na nkezi, otu ijeụkwụ;
  • Ogologo oge 5: sekọnd 60 siri ike, ịgba ọsọ 1.5 nkeji;
  • Ọsọ azụ azụ.
  • Na-atụgharị site n'ikiri ụkwụ gaa na mkpịsị ụkwụ na azụ. Ọ dị mkpa idowe ọnọdụ gị kwụ ọtọ!
  • Sistemụ Rhythm nke Craig Beasley

Ọnọdụ ụkwụ dị oke mkpa. Ọ dị mkpa iji hụ na ọ na-ejikọta na elu dị ntakịrị ka o kwere mee. Ogologo nrịgo kwesịrị ịdị mma maka gị, na-eme ka ọ dị mma.

Akụkụ nke abụọ nke ọsọ ọsọ na-agba ọsọ bụ ogologo na ugboro nke nzọụkwụ. Ya mere, ekwesịrị imesi ike na ọzụzụ dị elu, gụnyere na usoro.

  • Iri na-awụpụ site na ngụgụ na mgbanwe ụkwụ na ikuku;

Ọmụmaatụ nke oge ọzụzụ ike maka ịgba ọsọ:

  • Iri elu na-awụ elu site na ọkara squat;

iku ume. Na mgbakwunye, ọ dị ezigbo mkpa na na ọnọdụ a ahụ anyị na-amalite ịmụta iji abụba dị ka "mmanụ". Ya mere, ị nwere ike iweta oge ịgba ọsọ na nkeji 60, wee megharịa mmemme ahụ site na ịhọrọ ebe ugwu

Otu esi azụ ntachi obi na ọsọ ọsọ

Enwere ike itinye jumping na mmemme ọzụzụ, n'ezie, ma ọ bụrụ na enweghi nsogbu na usoro musculoskeletal. Plyometrics na-etolite ọsọ, ngwa ngwa na ike n'otu oge. Otu n'ime mgbatị ahụ kachasị dị nchebe na ngwa agha ya bụ ịgba ọsọ ikpere dị elu na-
esote nkeji 10 jụụ.

Dịka ọmụmaatụ, ebumnuche bụ mita 500 na nkeji 3.5. Anyị na-agbalị ime nke a ọtụtụ ugboro n'usoro. Ma ọ bụghị ihe karịrị 10 ugboro n'otu mgbatị ahụ.

Otu esi eme atụmatụ ọzụzụ

A naghị atụ aro mgbatị plyometric na pavement, ka ọ ghara imerụ nkwonkwo ahụ. Họrọ ụdị elu ndị ọzọ dị nro - akwaghị akwa, mkpuchi pụrụ iche n'ámá egwuregwu, ebe egwuregwu ma ọ bụ ụgbọ oloko n'ime mgbatị ahụ.

Dị ka a na-achị, ọzụzụ ọ bụla na-esiri ndị dị otú ahụ ike. Na ọbụna karịa na-agba ọsọ. Ee, na ndụ nkịtị, ntachi obi bara uru. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na igwe mbuli na-ada n'ime ụlọ ma ị ga-agbago na steepụ.

igwe kwụ otu ebe, ma ọ bụ mgbatị ahụ. Akara ubu elu na-etolite igwu mmiri nke ọma.

Ntachi obi na-enye onye na-eme egwuregwu ohere ịgba ọsọ dị anya, gụnyere "ultra marathon". Ihe a na-akpọ eriri akwara ọbara ọbara na-enyere ya aka na nke a. A na-akpọkwa ha ngwa ngwa. Ha nkwekọrịta ọzọ nwayọọ na

  • Usoro dị mma

na-agba ọsọ maka nkeji 9.5. A na-atụ aro ka ị dee nsonaazụ.

ma ọ bụ na-abawanye nlegharị anya n'elu igwe igwe. A ghaghị ịhọrọ usoro ahụ ka ị nwee ike ikwu okwu mgbe ị na-agba ọsọ ma ghara ịnwụ.

  • Usoro Bill Pierce

Oku edemede nwere ike ịbụ mmetụta nke ike ọgwụgwụ na-adịghị ala ala. N'okwu a, ọ ka mma iji belata ibu nke ibu ahụ ma nye ahụ ahụ ezumike ma gbanwee ọnọdụ ọhụrụ.

Kedu ka esi etolite ọsọ ọsọ?

Ọzụzụ etiti oge dịkwa mma maka ndị ọgba ọsọ niile. Ọ bụ uru na-echeta na ha bụ nnọọ ike-akpa ike na ọ ka mma beginners na-amalite na alternating nzọụkwụ na-agba ọsọ. Ma ọ bụghị ya, ị nwere ike ịrụ ọrụ ngwa ngwa. Ụdị a

  •  Na-agba ọsọ site na mmalite dị ala. Anyị meriri akụkụ nke 50 mita. Na mkpokọta, ịkwesịrị ịme ugboro 5.

ike gwụrụ ha ngwa ngwa, ha na-etolite nke ọma na ndị na-agba ọsọ.

  • Oge nkeji 2: sekọnd 45 siri ike, ịgba ọsọ 85 sekọnd;

Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya na ogologo oge ị na-agba ọsọ, ka ị na-enwekwu ntachi obi. Ya mere, ụzọ kachasị mfe iji jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa anya, na-agbatị ya site na 10% mgbatị ọ bụla na-esote. Nke a ga-ewusi usoro obi obi ike ma tolite

  • Oge nkeji 1: sekọnd 30 siri ike, ịgba ọsọ 1 nkeji;

Mgbe ahụ ahụ mara ya ahụ́, ibu ahụ nwere ike ịmalite ịdị iche. Belata oge nke oge dị ala ma mee ka oge dị elu dịkwuo elu. Ogologo oge nwere ike ịbụ 2: 2, mgbe ahụ 3: 3.

Ọzụzụ etiti oge

  • Na-awụpụ site n'otu ụkwụ gaa na nke ọzọ ka ị na-aga n'ihu.
  • Usoro Bart Jassko

6-8 na-abịaru nso na anya nke 15-20 mita. Ịwụ elu dị iche iche na otu na abụọ ụkwụ, na-awụlikwa elu na steepụ, ịwụpụ na squat ga-aba uru.

  • Na-awụli elu na mgbanwe ụkwụ site na mmalite mmalite dị ala. Ejila ikiri ụkwụ emetụ ala!

 Azatemikh iji belata, na-aga na njedebe nke nzọụkwụ.

A kwenyere na ọsọ ọsọ na-adabere na mkpụrụ ndụ ihe nketa. N'ezie, anyị enweghị ike imetụta ọsọ nke usoro na-eme na usoro ụjọ ahụ nke etiti anyị. Ma ọ bụ n'aka anyị ka ọ rụọ ọrụ ha na otú

Ụzọ nke ndị egwuregwu ama ama

jisiri ike na-agba ọsọ na ọzụzụ ọzụzụ ọzọ, mgbe ahụ, e mesịrị enwere ọchịchọ ịgba ọsọ marathon, bụrụ ndị kasị mma na asọmpi ma merie podium.

  • Na-awụlikwa elu ebe. N'ime mmega ahụ a, ekwesịrị ịdọrọ ahụ ahụ wee sie ike.
  • Tuesday - kpụ ọkụ n'ọnụ oge na-agba ọsọ;

Mmega ahụ ọsọ ọsọ 10 kacha ewu ewu

Akwa maka ịzụlite ma ike na ntachi obi.

  • Oge 3: sekọnd 60 siri ike, ịgba ọsọ 1.5 nkeji;

A ghaghị ịhazi mmemme ahụ n'ụzọ nke na ọ gụnyere ọzụzụ maka ntachi obi, na maka ọsọ ọsọ, na ike. Dịka ọmụmaatụ, otu ọnwa ị nwere ike ilekwasị anya na ntachi obi, nke abụọ na-agba ọsọ.

Usoro ịgba ọsọ ọsọ

Enwere ike ịmepụta mmụba nke ndị na-egosi ọsọ ọsọ. Ikike ịga n'ihu na ime ngwa ngwa n'oge ga-enye gị ohere inwe obi ike ma n'ọzụzụ ma n'ọsọ. Ma, ekwesịrị iburu n'uche na ọ gaghị ekwe omume ịbawanye ọsọ

Ọzụzụ oge gboo na-ewuli: nkeji iri na ise na-ekpo ọkụ n'ọsọ ọsọ na ngbanwe na mwepu, emesia nkeji 1 nke osooso, nkeji 2 nke nwayọ nwayọ. Enwere ike inwe oge site na atọ ruo asaa n'otu oge. Na
aka na-aga n'efu na akọ na ụkwụ, na-ehulata n'akụkụ aka nri.

Ọsọ ọsọ dị nkọ na nkeji iri na ise ikpeazụ nke anya ọzụzụ na-abawanye ntachi obi nke ọma. Na mbụ, dị njikere maka ike akwara. Ọ ga-agafe mgbe ahụ gị dabara na nrụgide ahụ.

Ọ dabara ma ndị mbido na ndị ọkachamara. Onye ode akwụkwọ Finke na-atụ aro ọzụzụ na 20% n'okpuru oke ọsọ gị. N'ihi ya, ọ ga-apụta na-amụba ogologo oge nke na-agba ọsọ na-emekarị ahụ ya.

  • Otu na-agba ọsọ n'ahịrị kwụ ọtọ, mana ahụ na-atụgharị ihe dị ka ogo 5 n'elu. Ihe dị ka ugboro iri.

ịga nke ọma na-enweghị ntachi obi ọzụzụ.

Ka ị mara ogologo oge na-agba ọsọ dị ka pyramid, ị ga-achọ elekere elekere. Ihe kacha mkpa bụ iji nwayọọ nwayọọ mụbaa oge osooso ka ọnụ ọgụgụ kasị elu wee daa n'etiti nnọkọ ahụ.

  • Na-agba ọsọ n'ahịrị kwụ ọtọ. Mmega ahụ na-amalite na nwayọ nwayọ, mgbe ahụ kwa mita 50 ọ bụla ọsọ na-abawanye. Gbaa usoro 5-6. A na-ahọrọ ọnụ ọgụgụ nke akụkụ site na ogo ahụike nke onye na-agba ọsọ.

Ụkwụ ọkụ na mmalite nke ọma!

  • Ogologo oge 6: sekọnd 45 siri ike, ịgba ọsọ 85 sekọnd;

Ụzọ nke ndị egwuregwu ama ama

Onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-agbalịsi ike inwe ọganihu na ihe ọ rụzuru. Ma o ziri ezi. E kwuwerị, ma ọ bụghị ya, ọzụzụ na-aghọ ihe a na-emekarị ma kwụsị ịdị irè. Ọ bụrụ na n'oge mbụ onye na-agba ọsọ na-enwe mmasị na kilomita ọ bụla ọzọ

Ọzụzụ ọsọ

  • Oge etiti oge 7: sekọnd 30 siri ike, ịgba ọsọ 1 nkeji;

Ụbọchị nke izu nwere ike ịdị iche iche. Mana ọ dị mkpa na klaasị bụ ugboro atọ n'izu. Ọ na-edobe arụmọrụ site na ọzụzụ na Tuesday.

A na-enweta ume site na carbohydrates na abụba. Na-arụ ọrụ na mode nke aerobic loading.

Ihe na-akpata psychosomatic na-emetụta oke ọsọ ọsọ. Ọ bụrụ na mmadụ na-enwe nchekasị na nchekasị mgbe niile, ọ maghị otú ọ ga-esi zuru ike, mgbatị ọsọ ọsọ ga-esiri ya ike. Ọ dị mkpa ịmụta ka esi akwagharị

Na mgbakwunye na mgbatị ahụ, ọ dị mma itinye mgbatị ahụ na mgbatị ahụ na atụmatụ gị. Nke a na-enye gị ohere "ịgbapụta" uru ahụ, tinye ha ma ike na ntachi obi. Ị nwere ike ịhazi oge ịnya igwe kwụ otu ebe dịka ị na-
emega ahụ mgbe niile, ọ na-akụziri ahụ anyị ka ọ gbanwee n'etiti ụdị aerobic na anaerobic nke ibu.

  • Usoro Fincke

Ekwesịrị ịme mgbatị ahụ ugboro atọ n'izu, gụnyere na atụmatụ ọzụzụ. Oge ọ bụla na-abawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro na asatọ.

Ọsọ na ọzụzụ oge mepere emepe nke ọma, na-emesi ike na osooso.

Ya mere, ọ bụrụ na ịchọrọ ịgba ọsọ marathon n'ime awa ise, ị ga-agba ọsọ mita 800 n'ime nkeji ise. Malite na nkeji anọ ma jiri nwayọọ nwayọọ rụọ ọrụ gị ruo 10.

Ọzụzụ ọsọ

Ma jide n'aka na ị ga-enye ahụ ohere izu ike. Ya mere, usoro ihe omume gị kwesịrị ịnwe ezumike ụbọchị abụọ site na mmega ahụ. Dị ka o kwesịrị ịdị, ụra dị mma na nri kwesịrị ekwesị ga-enwekwa mmetụta dị mma na nsonaazụ ya.

Ọzụzụ ọsọ na ntachi obi ga-enyere gị aka ịbịaru nso na nrọ gị. Ntachi obi dị mkpa maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu ga-agba ọsọ ihe karịrị kilomita ise. Ọ dị mkpa maka ndị chọrọ ida

  • Na-emeri ihe mgbochi ndị a na-etinye n'ebe dị anya n'ebe dị anya nke 60 cm site na ibe ya na usoro checkerboard. Ị ga-awụlikwa elu n'elu ha;

Ka akwara wee tolite n'otu n'otu, ụdị eriri abụọ ahụ ga-arụkọ ọrụ ọnụ. Ya mere, ọzụzụ maka ọsọ na ntachi obi kacha mma jikọtara.

A na-edozi eriri akwara na-acha ọcha, n'ụzọ megidere nke ahụ, iji nweta ume na ọnọdụ anaerobic. Ha bụ ndị na-eji glycogen sitere na akwara. Dị ike nke ukwuu, ike nke "mgbawa" ntọhapụ nke ike na ọsọ, ma

Nhọrọ mmemme:

zụlite ike ọsọ nke mọzụlụ anyị.

Ụdị ọzụzụ a bụ ndị ọkachamara na-agba ọsọ marathon na-ejikarị eme ihe. Kwesịrị ekwesị maka ndị na-achọ ịgba ọsọ maka awa 3-4. Ọ mejupụtara ihe ndị a: ịkwesịrị imeri asọmpi mita 800 na ọsọ ị ga-achọ

Ọ kacha mma iji onye na-enye ọzụzụ rụọ usoro ahụ. Ebe ọ bụ na onye ọ bụla nwere njirimara nke ya, nke a na-edozi nke ọma iji zere mmerụ ahụ.

O kwere omume na ọ gaghị arụ ọrụ ozugbo. Ọ dịghị mkpa iwe iwe. Naanị zụọ ọzụzụ mgbe niile, nsonaazụ agaghị adịte aka na-abịa. Site n'ụzọ, ụdị ihe omume abụọ a na-agba ọsọ nwere ike gbanwee.

  • Na-ekpo ọkụ 10-15 nkeji;
  • Oge 4: sekọnd 90 siri ike, ịgba ọsọ nkeji 2;
  • Ike: 90 sekọnd, mwepu: 2 nkeji
  • Usoro dị mma. Echiche ya bụ ime mgbatị ahụ ogologo oge otu ugboro n'izu. Ị nwere ike ịmalite na nkeji 20 na kwa izu ịkwesịrị ịbawanye oge nke ịgba ọsọ site na nkeji 5. Mgbe otu ụbọchị nke klaasị nwa oge gasịrị, ị ga-ewere ụbọchị ole na ole iji zuru ike.
  • Ike: 60 sekọnd, mwepu: 1 nkeji 30 sekọnd
  • Bart Jasso usoro. Ọ mejupụtara na-agba ọsọ ọtụtụ etiti oge, anya nke bụ 800 m. Ị nwere ike na-amalite na 4-5 nkeji oge, na-agba ọsọ ha na a preselected ọsọ, mgbe ọ bụla izu, ị ga-ịgbakwunye 1 nkeji ruo mgbe nọmba ha na-aghọ 10.

Igwu mmiri ga-enyere aka mee ka ntachi obi nke elu ahụ gị dịkwuo elu. Enwere ike ịme egwuregwu a maka ntụrụndụ mgbe ọzụzụ siri ike gasịrị.

Ị nwere ike ịmasị na vidiyo a:

Ntachi obi na-agba ọsọ bụ ụdị mmega ahụ siri ike. Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ maka nzube nke izugbe mma nke ahụ, mgbe ahụ ọzụzụ dị otú ahụ adịghị mkpa. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwadebe ahụ gị maka asọmpi dị iche iche, ma ọ bụ enwere ọchịchọ ịkwaga n'ọkwa egwuregwu dị elu, ọ dị mkpa ịzụlite ntachi obi.

Ọ dị mkpa iji nlezianya mụbaa ọzụzụ ọzụzụ nke ọma - naanị mgbe ahụ dị njikere ịbawanye ibu. Ma ọ bụghị ya, a pụghị izere mmerụ ahụ. Ọ bụrụ na asọmpi na-abịa, nkwadebe kwesịrị ịmalite ọnwa ole na ole tupu ha eruo. Ka ọ na-eru nso n'ọsọ ahụ, ka oge ịgba ọsọ siri ike ga-adị ogologo karị na oge ezumike dị mkpụmkpụ.

  • Ụdị dị iche iche. Ịgba ọsọ n'otu ọsọ ahụ nwere ike na-agwụ ike. Na mgbakwunye, ahụ na-eji ngwa ngwa na-ebu ibu na-enweghị atụ ma kwụsị ịmalite nke ọma. Ọzụzụ etiti oge na-eweta otu akụkụ nke mmasị na ụdị dị iche iche na mgbatị ahụ gị, nke na-eme ka ị nwee mkpali ịgba ọsọ.
  • Ọgba ọsọ siri ike: 30 sekọnd, ịgba ọsọ: 1 nkeji

Ọtụtụ omume pụrụ iche na-enyere aka ịbawanye nchekwa ike nke ime gị. N'ebe a, onye ọ bụla kwesịrị ịhọrọ usoro nke ga-adaba adaba. Maka ụfọdụ, mmega ahụ iku ume na-enyere aka nke ọma, maka ndị ọzọ - psychotraining na ntụgharị uche, na ndị ọzọ - yoga. Nke ọ bụla n'ime omume ndị a na-enyere aka mee ka psyche sikwuo ike, gbasaa ihe ndị zoro ezo nke ahụ, ma belata nchekasị.

  • A na-agba calorie ọkụ. Ịgagharị kpụ ọkụ n'ọnụ na mgbatị ahụ mgbe nile na-abawanye ọnụ ọgụgụ calorie ọkụ.

Ọzụzụ etiti oge

Na-abawanye ntachi obi n'ozuzu ya

Enwere ntachi obi n'ozuzu na nke pụrụ iche nke organism. Maka ndị na-agba ọsọ, ọ bụ ụdị ntachi obi nke abụọ dị mkpa, nke nwere ike ịba ụba site na mmega ahụ pụrụ iche.

  • Ike: 45 sekọnd, mwepu: 1 nkeji 15 sekọnd
  • Na-ewusi usoro obi obi ike. Ịgba ntachi obi na-agụnye mgbatị ahụ kachasị elu ma nwee ike gwụ onye na-adịghị njikere n'ime ihe dị ka nkeji. N'iji ọzụzụ nkeji oge, ị nwere ike ịbawanye ntachi obi anaerobic na aerobic - ya bụ, ike anụ ahụ iji mee ihe omume ụfọdụ na obere ikuku oxygen. Ụdị ntachi obi abụọ ahụ na-enye gị ohere ịbawanye ike nke anụ ahụ ma mepụta ọsọ ọsọ ọsọ.
  • Plyometrics. Ndabere nke usoro a bụ ịzụlite ikike nke ahụ site na mmegharị dị nkọ, ngwa ngwa mgbe ị na-agba ọsọ. Dịka ọmụmaatụ, mita ole na ole ọ bụla ị nwere ike ime jumps - nke a ga-eme ka uru ahụ sie ike na obere oge. A na-atụ aro plyometrics ka a na-eme ya na akpụkpọ ụkwụ pụrụ iche na-eme ka ọ dịkwuo mma, ebe ọ bụ na iji usoro a na-eme ka ọ dịkwuo mfe mmerụ ikpere.

Ụzọ maka ịbawanye ntachi obi mgbe ị na-agba ọsọ

  • Ọgba ọsọ siri ike: 45 sekọnd, mwe ọsọ: 1 nkeji 15 sekọnd

Mmega ahụ ndị a na-eme ka arụmọrụ na-agba ọsọ dịkwuo mma ma na-abawanye ntachi obi. Uru nke ọzụzụ etiti oge:

  • Ọnọdụ ahụike ahụike ahụike na ezinụlọ na n'ebe ọrụ. Ọ bụrụ na mmadụ na-enwekarị nchekasị, na-enwe esemokwu na ndị òtù ezinụlọ ma ọ bụ ndị ọrụ ibe ya, a na-ebelata ike anụ ahụ na nke uche ya ka oge na-aga, ọ na-amalite ike ọgwụgwụ ngwa ngwa, ntachi obi ya na-ebelata. Ọ bụrụ na ịnweghị ike idozi esemokwu ahụ n'ebe ọrụ, ị kwesịrị iche echiche ịgbanwe ebe ọrụ. Otu ihe ahụ metụtara ezinụlọ - ma ọ bụrụ na ọ bụghị otu ụbọchị na-agafe na-enweghị iyi, ị ga-atụle nkewa.

Asphalt na-agba ọsọ

  • Usoro ịkpọpu. Echiche nke usoro a bụ ụbọchị ọzọ nke dị mfe na ibu ibu. Dịka ọmụmaatụ, na Tuesday ịkwesịrị ịgba ọsọ 12 nkeji nke 400 m, ma ọ bụ 6 nkeji nke 800 m, na Thursday 4 km na nnukwu ọsọ, na Sunday - 10 km na ngwa ngwa ngwa ngwa.

Ụmụ nwoke na-asọ mpi n'ọsọ

  • Oge ikpeazụ: nkeji 20-30 na ntụgharị gaa na nzọụkwụ.

Ị ga-amalite site na ikpo ọkụ, nke ga-agụnye nkeji iri na ise nke ije ije n'egbughị oge na mgbanwe gaa na mwụda ọkụ. Mgbe ahụ ịkwesịrị ịbawanye ọsọ ọsọ na site na njedebe nke ikpo ọkụ na-ekpo ọkụ na-akpọ ya na nke kachasị.

  • Na-ekpo ọkụ: 10-15 nkeji

Usoro ntachi obi ndị ọzọ

Ogologo oge Pyramid na-agba ọsọ

  • Na-aṅụkwu mmiri dị ọcha. Na enweghi mmiri mmiri n'ime ahụ, mmetụta nke ike ọgwụgwụ na-emekarị.
  • Nri kwesịrị ekwesị. Ọjụjụ e ghere eghe, abụba, pickled, smoked, ntụ ọka na nri dị ụtọ ga-enyere aka melite ọnọdụ ahụ n'ozuzu ya, mee ka ike dịkwuo elu ma nweta mmetụta nke ịdị ọkụ n'ime ahụ. E nwekwara ọnụ ọgụgụ nke ngwaahịa na-eme ka mmepe nke ntachi obi: freshly squeezed juices (karọt, tomato, apple, ugu), mịrị amị mkpụrụ, citrus mkpụrụ, walnuts, mmanụ aṅụ, germinated ọka wit, green tii, chicory, kọfị.

Enwere ọtụtụ ụzọ ndị egwuregwu ama ama na-eji:

Ọdịnaya

  • 1 Ụzọ maka ịbawanye ntachi obi mgbe ị na-agba ọsọ
    • 1.1 Ọzụzụ etiti oge
    • 1.2 pyramid nkeji na-agba ọsọ
    • 1.3 Mmega ahụ emetụtara
  • 2 Ụzọ ndị ọzọ e si amụba ntachi obi
  • 3 Ịbawanye ntachi obi n'ozuzu ya

Ndị mbido ga-achọ ọkwa ahụike ụfọdụ ebe ahụ ha nwere ike ijikwa oge dị arọ. Ị nwere ike iji atụmatụ a: 1 nkeji maka osooso, mgbe ahụ, 2 nkeji na-eje ije ma ọ bụ mwepu, megharịa ugboro 6-7. Mgbe ụbọchị ole na ole gachara, ọ bụrụ na ọ dị mfe ịme ngwa ngwa, ọ ga-ekwe omume ibelata oge ezumike site na ọkara nkeji, ruo mgbe ngwa ngwa na oge mgbake na-eme ka ha nhata. Mmega ahụ kwesịrị ịkwụsị na mwepu nkeji iri na ise na-enweghị ngwa ngwa na ngbanwe ịga ije.

Nwoke na-agba ọsọ n'ájá

  • Ụra dị mma na ahụike. Enweghị ụra n'usoro na-emebi ike. Ọ bụrụ na ị naghị enye oge zuru ezu iji hie ụra, mmadụ ga-enwe ike ọgwụgwụ mgbe niile, ike ọgwụgwụ na, n'ezie, ọ gaghị enwe ike igosi nsonaazụ ọ bụla na egwuregwu.

Mmega ahụ emetụtara

Ị nwekwara ike ịbawanye ntachi obi gị site n'ịgbakwụnye mgbatị ahụ na oge ịgba ọsọ gị. Dịka ọmụmaatụ, ịme mmega ahụ na ihe dị arọ - ha ga-enyere aka ịbawanye akụ na ụba nke ịgba ọsọ na iji oxygen na-emega ahụ nke ọma.

Ị nwere ike iji mmemme a:

  • Ikpochapụ àgwà ọjọọ. Otu sịga a na-ese n'ụtụtụ nwere ike imebi ike nke ahụ mmadụ. Nke a na-emetụtakwa mmanya ọ bụla. Otu iko biya na-aṅụ na mgbede ga-emetụta ntachi obi site n'akụkụ ọjọọ.

Ịgbaso iwu ole na ole dị mfe ga-enyere aka ịnọgide na-enwe ihe ndị a rụpụtara na usoro ọzụzụ, yana inye aka mee ka ntachi obi nke ahụ sie ike.

  • Ike: 30 sekọnd, mwepu: 1 nkeji

Usoro ọzọ dị irè maka ịzụlite ntachi obi bụ mmụba dị ukwuu na ọsọ ọsọ maka nkeji iri na ise nke dị anya. Na mbụ, ibu dị otú ahụ nwere ike ịkpata mgbu na akwara, ma ka oge na-aga, ahụ ga-enwe ike ime mgbanwe na ha.

Iji mee ka ahụ gị mara ọzụzụ n'etiti etiti oge, ịkwesịrị ịgbanwe oge nke obere ike na ike dị elu na-agba ọsọ n'otu oge.

Nhọrọ ọzọ maka ịgba ọsọ etiti oge bụ "pyramid". Usoro a na-agụnye iji nwayọọ nwayọọ na-amụba oge nke ngwa ngwa ka oge kachasị ogologo nke ibu siri ike na-ewere ọnọdụ n'etiti mgbatị ahụ. Mgbe nke ahụ gasịrị, ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ belata oge osooso, na mgbanwe na nzọụkwụ nkịtị. Iji chekwaa oge nke ọma, a na-atụ aro ka iji elekere elekere.

Ndị na-eto eto na-eme egwuregwu na-ekpo ọkụ

Onye na-agba ọsọ mere mgbapu

Ịgba ígwè bụ ụzọ dị mma isi mee ka ike na ntachi obi dị ala. Ọ bụrụ na ọ bụ oyi n'èzí, ị nwere ike iji igwe mgbatị ahụ, na-agbanwe ogo ibu. Ị kwesịrị ịmalite na obere ibu, wee mụbaa ma belata ha site na iji usoro etiti oge. Mmega ahụ dị otú ahụ ga-enyere aka ịzụlite ntachi obi karịa ịgbago elu.

Kedu ka esi emewanye ume mgbe ị na-emega ahụ? Azịza nke ajụjụ a bụ mmasị a pụtara nnukwu ọnụ ọgụgụ nke ndị mmadụ. Ma ugbu a, anyị ga-atụle ya na gị - anyị ga-atụle mmemme ndị dị ugbu a, anyị ga-aṅa ntị na ọgwụ ndị na-abawanye ntachi obi, na mmetụta ha na-enwe n'ahụ onye na-eme egwuregwu.

Dị ka ihe ngwọta zuru ụwa ọnụ maka idozi nsogbu a, tụlee ịgba ọsọ. A sị ka e kwuwe, nke a bụ ụzọ dị mfe nke na-adịghị achọ simulators pụrụ iche.

ozi izugbe

ka esi emewanye ume

Na-agba ọsọ, n'ezie, bụ ihe zuru ụwa ọnụ, ma ọ na-achọ ụzọ pụrụ iche, nke na-ezughị ezu iji malite mmalite dị mma. Ị ga-achọkwa inwe ike ịga n'ihu ruo ogologo oge. Maka nke a, na mgbakwunye na ọzụzụ anụ ahụ, ị ​​ga-achọkwa ike, yana usoro (ma ọ bụ usoro) nke mmegharị ahụ. Kwepụta ntachi obi pụrụ iche na nke izugbe. A chọrọ ha maka ebumnuche ndị a:

  1. Ntachi obi n'ozuzu. Na-enye gị ohere ijikwa nsonaazụ dị adị wee dịrị njikere maka mgbatị ahụ enwere ike.
  2. Ntachi obi Pụrụ Iche. Ọ dị mkpa maka ndị na-etinye aka na ikike ahụ iji merie nrụgide ogologo oge. A na-eme mmepe ya site na ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịhazi agbụrụ dị anya. A sị ka e kwuwe, ọ na-enye gị ohere ka mma ịnagide ọnọdụ hypoxic ma na-anagide mmega ahụ aerobic.

Ịgba ọsọ egwuregwu chọrọ ntachi obi dị ukwuu. Ka anyị hụ ka anyị ga-esi nweta ya.

Atụmatụ izugbe maka ị nweta nsonaazụ kacha mma

Yabụ, iji nweta nsonaazụ kacha mma, ịkwesịrị:

  1. Tinye aka na ala na obere ịrị elu (ruo 4%). Tụkwasị na nke ahụ, ọ dị mkpa ịhọrọ ijeụkwụ ka n'oge ya ị nwere ike ikwu okwu n'atụghị egwu. Mgbe ị na-aza otu esi eme ka ntachi obi nke ahụ gị dịkwuo elu, ekwesịrị iburu n'uche na dị ka ọsọ mbụ, ị nwere ike ịhọrọ ebe dị anya iji merie ihe dị anya nke 30 nzọụkwụ na 20 sekọnd na ebumnuche na ọzụzụ kwesịrị ịdịru ma ọ dịkarịa ala 20 nkeji. .
  2. Mee ka ịgba ọsọ gị sie ike ka ọnụ ọgụgụ mmemme na-abawanye. Ya mere, ọ ga-aba uru ịkwaga n'elu ugwu ugwu (ebili ma ọ dịkarịa ala 8%). N'ezie, ọ dị mkpa iji ọ bụghị oge niile na ya, ma ọ bụ naanị ọkara. Ọsọ mmegharị kwesịrị ịdị na ọkwa nke paragraf gara aga.
  3. Echefula iwughachi mọzụlụ gị. Ị nwere ike ime nke a ma n'oge nkwụsị na n'oge ikpo ọkụ na mmalite. Nke a ga-aba uru karịsịa maka ndị merụrụ ahụ ma ghara ibunye ahụ ha ogologo oge. Iji weghachi uru ahụ, ọ ga-ezuru ịga ịgba ọsọ. Ọ bụrụ na ọzụzụ siri ike na mbụ, mgbe ahụ enwere ike iji ya mee ihe kwa oge n'oge mgbatị ahụ dum.

Ugbu a, ka anyị leba anya na mmega ahụ na-abawanye ntachi obi ma dabere na ịgba ọsọ.

Nke ji nwayọọ nwayọọ na-aka mma

ntachi obi ọzụzụ

Ọchịchọ iji nweta nsonaazụ na-emebikarị ịkpachara anya mmadụ. Ma n'efu! E kwuwerị, nke a nwere ike iduga, na opekempe, na krepatura, na mgbe ụfọdụ ọbụna na microtraumas ma ọ bụ mgbaji.

Echiche nke mmega ahụ mbụ bụ na mmadụ kwesịrị ime ya na okirikiri. Maka ndị ụdị egwuregwu ha dị njọ, nhọrọ a dabara adaba:

  1. Ọ dị mkpa ịgba ọsọ sekọnd iri atọ;
  2. Na-eje ije n'ụzọ dị jụụ maka nkeji 4.5;
  3. Tinyegharịa ugboro asatọ.

Mmega ahụ zuru oke ime ugboro atọ n'izu. Ị nwere ike họrọ Monday, Wednesday na Friday dị ka ụbọchị ịgba ọsọ. Ka oge na-aga, ịkwesịrị ịbawanye ibu ma belata nke ọzọ.

Maka ọnwa isii nke ọzụzụ dịka usoro a si dị, ndị na-adịghị ahapụ klaasị ma nyochaa ike ha nke ọma nwere ike ịnya isi maka nsonaazụ awa abụọ nke ịgba ọsọ n'ụzọ dị jụụ. Ma ọ ka mma ịrụ ọrụ ebe a ọ bụghị n'oge, kama site na anya. Enwere ike ịbawanye ya otu ugboro kwa izu abụọ.

Ọsọ ọsọ

egwuregwu na-agba ọsọ

Yabụ, anyị na-aga n'ihu na-atụle mmega ahụ na-abawanye ntachi obi. Isi ihe dị na nkuzi na-esote bụ na ọ dị mkpa ịgba ọsọ n'ebe dị anya na obere oge. Ma ọ bụghị otu ugboro, ma a ụfọdụ ego. I kwesịkwara ịgba ọsọ ọsọ ka mmadụ chọrọ.

Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịtọ anya nke mita 800 n'ime nkeji 3 30 sekọnd. Ịkwesịrị ịmalite na ụzọ 4-5 n'otu mgbatị ahụ. Ọ bụrụ na ịnweghị ike izute ụkpụrụ, ka na-agba ọsọ ma gbalịa iru ihe mgbaru ọsọ ahụ. Ozugbo emechara usoro niile nke ọma, ị nwere ike ịbawanye ọnụ ọgụgụ ha. Ọ bụ ezie na a naghị atụ aro ka ị na-agba ọsọ karịa ugboro 10 n'otu mgbatị ahụ. Ị nwere ike ime ya n'otu ụzọ ahụ dị ka nke gara aga - ugboro atọ n'izu.

Ugbu a ị maara otú e si eme ka ntachi obi dịkwuo elu ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmụta ka esi agba ọsọ ọsọ ọsọ ogologo. Mana usoro a dabara adaba maka ndị na-enweghị ike ịgba ọsọ ma ọ dịkarịa ala kilomita atọ ma ọlị? Ọ bụrụ na nke a agaghị ekwe omume - nke ọma, wee gụọ isi # 1.

Jiri nwayọ na ogologo oge

Mmega ahụ na-esote kwesịrị ekwesị maka ndị nwere mmasị na otú e si eme ka ume dịkwuo elu ma n'otu oge ahụ adịghị adaba na ike ọgwụgwụ. Isi ihe ọ pụtara bụ na ọ dị mkpa itinye uche na ịgba ọsọ dị mfe. Site n'ụzọ, na mgbakwunye na ihe mgbaru ọsọ ya kpọmkwem, mmega ahụ na-enyere aka izere ọnọdụ ndị na-emerụ ahụ.

Usoro a na-agba ọsọ na-elekwasị anya na mbọ mmadụ. Dị ka usoro a si dị, ọ dị mkpa ịgba ọsọ ọ bụghị na 90% nke ike gị, dị ka ọtụtụ ndị na-eme, ma na 80%. Ọ bụrụ na ị nwere ike imeri kilomita 8 n'ime nkeji 25, gbalịa mee ya n'ime ọkara elekere. Ya bụ, maka oge, ị nwere ike iji ihe nke 1.25.

Mmega ahụ edekọtara

mmemme na-agba ọsọ

Usoro mmemme a na-agba ọsọ na-enye ọnụnọ nke mmega ahụ ruo n'ókè nke ike ọgwụgwụ. Ọzọkwa, nke a ekwesịghị ịbụ ihe karịrị ugboro atọ n'izu (ị nwere ike iji otu Monday, Wednesday na Friday).

Ọ dị mkpa ịmepụta atụmatụ ọrụ, nke ga-egosi ọsọ ọsọ na anya njem maka mgbatị ọ bụla. N'otu oge ahụ, Monday ọnọdụ bụ ịgba ọsọ dị anya, mana na-eji nwayọọ nwayọọ. Na Wednesde, a na-eme mmega ahụ na etiti oge. Na Fraịdee, ịkwesịrị ịhazi mgbatị ahụ nwa oge. Site n'ụzọ, n'ihi mgbanwe ahụ, ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na-ebelata. Ma ma ọzụzụ ntachi obi dị otú ahụ ọ dabara na nke a bụ onye ọ bụla ga-ekpebiri onwe ya.

Mkparịta ụka dị iche bụ ikwughachi ha. Onye edemede nke usoro a na-atụ aro ịmalite site na 12 repetitions nke mita 400 (ma ọ bụ 6 nke 800). Ma, ọ bụrụ na achọrọ ya, enwere ike ịbawanye anya a, mana ọ bụghị ihe karịrị kilomita 20.

plyometrics
ka esi emewanye ntachi obi anụ ahụ

Mmega ahụ ntachi obi ndị a na-eji usoro ịgba egwu. Usoro a na-egosi nsonaazụ dị mma mgbe ọ dị mkpa ngwa ngwa, ngwa ngwa na ike. Ọzọkwa, a pụrụ ịhụ ihe nke plyometrics na parkour. A na-eji mmegharị ihe mgbawa na ngwa ngwa ebe a iji zụlite ike na ọsọ. Ịwụ elu dị mkpa ebe a.

Enweghị usoro a kapịrị ọnụ, mana ị nwere ike ịmalite na nke a: nke mbụ, jiri obere nzọụkwụ na-agba ọsọ ọsọ maka mita 15-20. N'okwu a, ịkwesịrị ibuli ikpere gị elu nke ukwuu (ma ọ bụghị nke ukwuu). Mgbe nke ahụ gasịrị, ịkwesịrị izu ike ma megharịa ugboro 6-8 ọzọ. Dị ka ihe na-ekpo ọkụ ọzọ, ị nwere ike ịgbakwunye jumps dị iche iche (na ụkwụ abụọ, n'aka ekpe, n'aka nri). Ka e wee ghara imerụ ahụ, ọ ka mma ịrụ ọrụ na ala ma ọ bụ asphalt.

Ogologo oge mgbatị ahụ

ọgwụ na-eme ka ume ike

N'ịga n'ihu na-atụle otu esi eme ka ntachi obi anụ ahụ dịkwuo elu, ka anyị leba anya na otu usoro ọzọ. Maka ntụnyere, anyị ga-emetụ aka na usoro ọkọlọtọ. Ha na-enye mmadụ ka ọ na-agba ọsọ dị ntakịrị karịa nke ị ga-eji mee ihe n'ụzọ dị mfe 10 kilomita. N'ebe a, a na-atụ aro ịbawanye ọnụ ọgụgụ a ruo nkeji iri isii.

Na mbụ, a na-atụ aro ka ị na-eme naanị otu ugboro n'izu. Nke a kwesịrị ịga n'ihu ruo ọnwa abụọ. N'otu oge ahụ, iji zere mmerụ ahụ, a na-atụ aro ka ịmalite usoro ọkọlọtọ - site na nkeji 20. Kwa izu ịkwesịrị ịgbakwunye nkeji 5. Ọ bụrụ na nke ahụ anaghị arụ ọrụ, ọ dị mma, nwalee ọnọdụ nke gara aga ruo mgbe ị nwere ike ịdọrọ ụkpụrụ nkwalite ọhụrụ. Mgbe ọnwa abụọ gachara klas, nye onwe gị ezigbo ezumike otu izu. Ka oge na-aga, ị nwere ike ịbawanye ugboro nke klaasị. Yabụ na ọ ga-ekwe omume ịme agbụrụ abụọ kwa izu - ọ bụrụhaala na enwere ụbọchị efu.

Ngwa ngwa na ogologo oge

ntachi obi ụlọ omume

Nhọrọ a bụ ihe megidere ụzọ #3. Isi ihe dị na usoro a bụ ibido ibuli ọsọ mgbe naanị 25% nke ebe dị anya ka dị. A ghaghị ime nke a nke nta nke nta. N'ikpeazụ, ọtụtụ ga-adị ka ha dị ka lemon a mịrị amị, echegbula - nke a bụ ihe nkịtị. Mana ọ dịghị mkpa ịkwọ onwe gị dị ka ịnyịnya ịgba ọsọ.

Ọgwụ na-abịa napụta

Ka anyị kwuo banyere ọgwụ ndị na-amụba ntachi obi. Nke mbụ, m ga-achọ ịdọ aka ná ntị na ojiji ha anaghị aga n'ihu. Ya mere, chee echiche ugboro atọ, ma kpọtụrụ dọkịta tupu ị were ihe ọ bụla. Ha nwere ike inwe mmetụta ndị a:

  • ịchịkọta;
  • metabolic;
  • agwakọta.

Ọgwụ nke ìgwè nke mbụ adịghị mma, ebe ọ bụ na ha na-eji ogologo oge eme ihe na-eduga ná ọganihu nke nsogbu dị iche iche na ahụ. Ụdị nke abụọ nwere ike iwere ogologo oge, mana ha na-enwekarị obere ihe omume. Ọgwụ agwakọta-mmetụta na-anọkwa n'ọnọdụ etiti.

Otu n'ime ajụjụ ndị dị mkpa bụ ka esi achọta akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ "hardy"? Bịa na ụlọ ahịa dị n'ịntanetị iji mee egwuregwu! A na-anọchi anya ndị na-emepụta akpụkpọ ụkwụ kachasị ogologo na nke a pụrụ ịdabere na ya na Professionalsport: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks wdg.

Ogwe aka na ntachi obi na-agba ọsọ ekwesịghị ịdị oke ike: nke a na-atụgharị oxygen site na ọrụ ụkwụ na-emecha na-eduga ná mmalite ike ọgwụgwụ.

  • N'oge oge nkwadebe na-arụsi ọrụ ike maka asọmpi ahụ.
  • Jiri nwayọ mụbaa oge ịgba ọsọ gị site na nkeji 20 ruo awa 1.5 ma ọ bụ karịa. Lelee maka ịdị mfe nke ịgba ọsọ.
  • Na oge mgbe mmerụ ahụ gasịrị, mgbe ọ dị mkpa iji nọgide na-enwe ahụ ike.
  • Gbanwee ala ebe ị na-agba ọsọ: gbakwunye ugwu nwere nnukwu mgbanwe dị elu na ogologo ịrị elu ruo ogo 8-10.

Lezienụ anya na mmegharị nke ụkwụ gị: ala nke ọma, na-enweghị igwu ala n'ime asphalt. Mgbe ị na-agba ọsọ dị anya na usoro na-ezighị ezi, iyi na akwa na nkwonkwo ga-abawanye. Ugboro nke usoro kwesịrị ịdị elu karịa na sprinting: ọ dịkarịa ala 12-15 na 10 sekọnd. Soro usoro iku ume: nzọụkwụ abụọ - iku ume, 2 - kupụ ume. Mmebi nke ụda olu na-eme ka ibu dị mgbagwoju anya.

Ntachi obi na-agba ọsọ gụnyere ụdị 4 dị anya: mkpụmkpụ (200-1000 m), ọkara (1500-3000 m), ogologo (5-20 km) na marathon (site na 42 km). Ihe omume ọ bụla ga-achọ usoro dị iche iche: nkenke dị anya, na-agba ọsọ ngwa ngwa ma na-abawanye ngwa ngwa na njedebe njedebe. Otú ọ dị, mmalite nke ntachi obi na-agba ọsọ yiri nke ahụ maka ndị ọkachamara na-eme egwuregwu na ndị na-agba ọsọ oge mbụ.

  • Na-agba ọsọ n'akụkụ nke 4-ogo.

Kedu mmega ahụ ga-enyere aka iwulite ntachi obi?

Debe ahụ ahụ ntakịrị ka ọ na-aga n'ihu na ọnọdụ kwụ ọtọ: mgbada azụ ga-abawanye ụgwọ ike.

2015-09-16 10:40:51 +0300

Anyị gbalịrị ịnye gị ozi bara uru na nke dị elu. Anyị ga-enwe ekele ma ọ bụrụ na ị na-ekerịta akụkọ a na ndị enyi, ndị enyi na ndị ọrụ ibe gị. Ikekwe nke a ga-emetụta ndụ ha ma mee ka ọ dịkwuo mma.

  • Ọ bụrụ na n'oge ọzụzụ ike nkịtị adịghị ezuru ume ma ọ gaghị ekwe omume ịnọgide na-agba mbọ ruo mgbe njedebe nke anya.

Usoro ịgba ọsọ ntachi obi

Ọzụzụ ntachi obi bara uru ma dị mkpa maka ma onye na-eme egwuregwu na onye na-amu amu:

  • Mee ngwa ngwa n'ebe dị anya: 300 m na nkwụsịtụ kwụ ọtọ, 60-100 m - mee ngwa ngwa.
  • Ọ bụrụ na enwere ogologo oge ezumike na ọzụzụ, na ịkwesịrị iweghachi ahụike anụ ahụ.
  • Malite obere. Nrụgide ntachi obi nke mbụ kwesịrị ịdịru ma ọ dịkarịa ala nkeji iri abụọ n'otu ọsọ ebe ị nwere ike ikwu okwu nke ọma n'ebe dị anya. Ọ bara uru ịbawanye ogologo na ọsọ nke nzọụkwụ naanị mgbe ị nwetachara anya nke gara aga na ụda dị mfe.

Gbaa ahụ iru ala dị ka o kwere mee. Esemokwu ọ bụla na-enweghị isi na-eri nri oxygen, nke ị ga-eji ogologo oge niile.

Akụkụ nke teknụzụ ntachi obi na-agba ọsọ

Ịgba ọsọ ntachi obi bụ mmega ahụ na-eme ka ikuku oxygen na-agba ọsọ. Amalitela ebe dị anya na ọsọ ọsọ: na mbụ, oge ịgba ọsọ dị mkpa karịa ọsọ.

  • Onye hụrụ n'anya maka mmepe nke sistemu ahụ niile.
  • Gbaa ọsọ ọsọ na mmiri ma ọ bụ ájá.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịka mma dị ka onye na-agba ọsọ, ị kwesịrị ị na-ama onwe gị aka mgbe niile ma na-abawanye ọsọ ọsọ gị. Oge ndị a dị mkpirikpi, nke siri ike ga-enyere gị aka ịbawanye ọnụ ụzọ lactate gị, nke ga-enyere ahụ gị aka ịrụsi ọrụ ike (na ngwa ngwa) ogologo oge. Dị ka o kwesịrị, chọpụta ọsọ maka oge niile dabere na ụkwụ mbụ (mita 400). (Ma ọ bụ jiri Ratio Mgbalị Atụrụ Atụrụ anya (RPE) - ka ị siri sie ike n'ọkwa 1 ruo 10.)

Na-eje ije n'elu igwe na-arị elu

Gbaa 400m n'ụzọ siri ike (ihe dị ka 8 n'ime 10 n'ọtụtụ mbọ). Iji gbakee, gbaa ụkwụ ma ọ bụ jee ije maka nkeji 1.

Gbaa 300m (¾ n'apata ụkwụ) n'ọzọ siri ike nke ọma. Gbalịa ịgba ọsọ 5% ọsọ ọsọ karịa n'apata ụkwụ mbụ. (Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị gbara ọsọ 400 mita mbụ na 120 sekọnd, mgbe ahụ, oge a kwesịrị iwere gị ihe karịrị 86 sekọnd). Iji gbakee, gbaa ụkwụ ma ọ bụ jee ije maka nkeji 1.

Ọsọ, km/h

Iji nweta ihe kachasị na ịgba ọsọ (ma gbochie mmerụ ahụ), ịkwesịrị ịzụ ọzụzụ n'ụzọ dị iche iche na n'elu dị iche iche, ma ọ bụghị ya, ahụ gị ga-ejigide ibu dị arọ ma kwụsị ịzaghachi ha. "Jikọta mgbatị ahụ - mee usoro ọsọ ọsọ, ịgba ọsọ elu, ogologo obe. N'ụzọ dị otú a, ị na-etinyekwu ndị otu ahụ ike, na-eme ka usoro ọkụ abụba dịkwuo mma ma melite arụmọrụ anụ ahụ n'ozuzu ya. Ọzọ, anyị na-enye nhọrọ kachasị amasị anyị maka otu esi emewanye ike na ntachi obi.

Ebumnuche: Kwa izu, belata oge nke etiti ọ bụla site na 1-2 sekọnd.

Ọ dị mfe ọsọ

Tinyegharịa mgbatị ahụ, mana oge a na-abawanye karịa ibelata anya (100, 200, 300, 400 mita). Zuo ike maka otu nkeji n'etiti etiti oge.

7.2-9.6

Emebere ihe a site n'enyemaka nke ndị ọrụ nkuzi nke ụlọ mgbatị ahụ Les Trois SANTÉS https://i2.wp.com/i2.wp.com/sante-fitness.ru

Oge (nkeji)

Tụgharịa akụkụ

Dị ka ihe na-ekpo ọkụ maka nkeji 10-15, na-agba ọsọ na nwayọọ ma dị mfe (5 RPE).

Nweta ihe kacha mma na igwe igwe kwụ otu ebe site n'ịgbanwe ọ bụghị naanị ọsọ, kamakwa ịdị elu ya. Castor na-ekwu, "Ọnọdụ dị elu na igwe igwe na-eme ka glutes na hamstrings rụọ ọrụ, na-eme ka ọkpụkpụ úkwù sikwuo ike, na-eme ka ọnọdụ ịgba ọsọ dịkwuo mma, na-amụba ọsọ ọsọ," ka Castor na-ekwu.

Iji daa jụụ, jee ije ma ọ bụ gbaa ọsọ n'ọtụtụtụ dị jụụ maka nkeji 10-15.

Rụpụta

5-10

"Ọsọ ogologo na-eme ka usoro obi gị dịkwuo mma ma na-azụkwa ahụ gị iji abụba dị ka isi iyi ike. Tụkwasị na nke ahụ, ime mgbatị ahụ pụrụ iche n'oge mgbatị ahụ bụ isi ga-eme ka ị bụrụ onye na-agba ọsọ ọsọ ọsọ na nke ọma," Kastor na-akọwa. Oge mgbatị ahụ bụ minit 60. Agbanyeghị, malite na anya nke dị naanị 10% ogologo karịa ebe ị na-agba ọsọ. Họrọ ala ugwu mgbe ọ bụla enwere ike.

Ije ije ma ọ bụ ịgba mwe ọsọ ka ọ dị jụụ

10-20

Ebumnobi: Kwa izu, na-abawanye ọnụ ọgụgụ nke nzọụkwụ na-agba ọsọ ruo mgbe ị ruru asatọ. Ọzọkwa, maka izu atọ, na-abawanye mkpokọta anya gị site na 10% kwa izu. N'izu nke anọ (nweghachi), belata mgbatị ahụ gị site na nkeji iri ma e jiri ya tụnyere izu mbụ. N'ime izu 5, malite na anya ị gbara n'ime izu 2 wee welie anya, malite na ihe ngosi a.

0-5

2-7

Gbaa 200m (½ n'apata ụkwụ) n'ogo kacha nso (9 RPE). Gbalịa ịgba ọsọ 10% ọsọ ọsọ karịa n'apata ụkwụ mbụ. (Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịgbara mita 400 mbụ n'ime 120 sekọnd, mgbe ahụ, oge a ga-ewe gị ihe karịrị 54 sekọnd). Iji gbakee, gbaa ụkwụ ma ọ bụ jee ije maka nkeji 1.

9.6-12.8

Dị ka ihe na-ekpo ọkụ, na-agba ọsọ ọsọ ọsọ nke dị gị mma (4-5 RPE) maka nkeji 25.

Ebumnobi: Kwa izu abụọ, mụbaa ọnụ ọgụgụ etiti oge niile.

Jiri 1% welie mgbada ahụ n'ime nkeji abụọ ọ bụla. Ọsọ na-agbanwe agbanwe.

otu

Gbaa 100m (¼ n'apata) n'ọsọ ọsọ kacha nso (9 RPE). Gbalịa ịgba ọsọ 15% ọsọ ọsọ karịa n'apata ụkwụ mbụ. (Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị gbara ọsọ 400 mita mbụ na 120 sekọnd, mgbe ahụ, oge a kwesịrị iwere gị ihe karịrị 26 sekọnd). Iji gbakee, gbaa ụkwụ ma ọ bụ jee ije maka nkeji 1.

Ọrụ ọsọ ọsọ

Mgbe oge ruru ime cardio, ọtụtụ n'ime anyị na-ahọrọ ịgba ọsọ, nke a abụghị ihe ijuanya. Ịgba ọsọ abụghị naanị ụzọ dị oke ọnụ ma dị irè iji gbaa calorie ọkụ (ihe ruru 800 kwa elekere), mana ụdị mmega ahụ a na-enyere aka ịbawanye ntachi obi ma mee ka mọzụlụ nke isi na ahụ dị ala sie ike. Na mgbakwunye, ịgba ọsọ nwere ike ime ka ọnọdụ uche gị dịkwuo mma. (E kwuwerị, ọ bụghị naanị na mgbe anyị na-agba ọsọ, mgbe ụfọdụ anyị na-enweta ìhè na nkwalite nke mmụọ). Otu nnyocha chọpụtara na ọbụna nkeji ise nke ịgba ọsọ kwa ụbọchị nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ịnwụ site na ọrịa obi.

Chọta ebe dị larịị ma mee nhazi anọ nke 10-12 nke abụọ swings (jiri nwayọọ na-amụba ijeụkwụ ahụ ruo mgbe ị ruru nso kachasi mbọ ike, belata ụkwụ gị nke ọma n'okpuru hips gị). Izu ike (ije ma ọ bụ ọkụ na-agba ọsọ) n'etiti etiti ọ bụla bụ 30-60 sekọnd.


20-30

4.8-5.6

Ji nwayọọ na-eje ije dị ka ihe na-ekpo ọkụ.

5.6-7.2

Uru anaghị akwụsị ebe ahụ. "Ịgba mwe ọsọ mgbe niile na-eme ka ị gbasie ike, na-enyere gị aka ịrụ ọrụ ka mma na mgbatị ahụ," Asics Mammoth Track Club na onye isi nchịkwa ndị na-agba ọsọ okporo ụzọ Andrew Kastor na-akọwa. - Ịgba ọsọ na-akụziri ahụ anyị ka ọ rụzie anụ ahụ mebiri emebi nke ọma, yabụ na ịchọrọ obere oge iji zuru ike n'etiti nhazi. Na mgbakwunye, ahụ gị na-ere abụba nke ọma ma na-ejikwa lactic acid, na-enye gị ohere ịrụsi ọrụ ike na ike.

Wetulata nrịanrịa ahụ site na 1% wee bulie ijeụkwụ ahụ gaa n'ọzọ siri ike dị mma (ihe dị ka 8 ma ọ bụ 9 n'ọ̀tụ̀tụ̀ 1 ruo 10) maka nkeji 1, wee gbagharịa maka nkeji 1 iji gbakee. Enwere oge 5 na mkpokọta.

Gbaa ọsọ ọsọ siri ike (7-8 na ọnụ ọgụgụ mgbalị) maka nkeji 15.

Cheta na: Otu n'apata ụkwụ na stadium ọkọlọtọ bụ mita 400; Otu maịl dị ihe dịka laps anọ ma ọ bụ mita 1600.

N'iji mgbatị ahụ ndị a, ị ga-enwe ike imeziwanye arụmọrụ ịgba ọsọ gị n'ọdịnihu dị nso.

Ntachi obi

30-40

Dị ka ọ dị jụụ, na-agba ọsọ ọsọ ọsọ nke dị gị mma (4-5 RPE) maka nkeji 10.


thoughts on “Otu esi emeziwanye ntachi obi - mmemme ọzụzụ, na-aga nihu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *